도서 소개

키토식은 올바른 식재료와 식습관을 통해 다이어트와 건강을 모두 챙기는 식단이다. 키토식의 핵심은 ‘지방만 골라 먹자’가 아니라, 정제 탄수화물과 당을 줄이는 데 있다. 당을 줄이기 위해 선택된 식재료가 고기이고, 양질의 탄수와 건강한 채소로 저탄수를 실천한다.

이를 위해 국내 최대 키토 카페의 키토식 고수 7명이 뭉쳤다. 이들은 나이, 거주지, 직업 모두 제각각이다. ‘저탄’과 ‘고지’의 시행착오를 겪으며 각자의 몸과 컨디션에 맞춘 레시피를 고민했고, 그 결과로 탄생한 저탄수 키토 식단 123개를 엄선해 이 책에 담았다. 마트에서 쉽게 구할 수 있는 식재료를 사용하고, 저탄수 식단을 도와주는 추천제품까지 소개하고 있어 키토식 초보자에게 매우 유용하다.

  출판사 리뷰

저탄수&키토식을 실천하는 당신이 못 먹는 음식이 없도록!
밥, 국, 면은 물론 빵, 케이크, 홈카페 메뉴까지!

삽질 키토식은 이제 그만!
평균 감량 몸무게 12kg! 내 몸에 딱 맞는 7인 7색 저탄수&키토 현실밥상 레시피 123!
키토식은 올바른 식재료와 식습관을 통해 다이어트와 건강을 모두 챙기는 식단이다. 키토식의 핵심은 ‘지방만 골라 먹자’가 아니라, 정제 탄수화물과 당을 줄이는 데 있다. 당을 줄이기 위해 선택된 식재료가 고기이고, 양질의 탄수와 건강한 채소로 저탄수를 실천한다.
이를 위해 국내 최대 키토 카페의 키토식 고수 7명이 뭉쳤다. 이들은 나이, 거주지, 직업 모두 제각각이다. ‘저탄’과 ‘고지’의 시행착오를 겪으며 각자의 몸과 컨디션에 맞춘 레시피를 고민했고, 그 결과로 탄생한 저탄수 키토 식단 123개를 엄선해 이 책에 담았다. 마트에서 쉽게 구할 수 있는 식재료를 사용하고, 저탄수 식단을 도와주는 추천제품까지 소개하고 있어 키토식 초보자에게 매우 유용하다.
초간단 메인 식사부터 홈파티, 특식, 디저트 메뉴까지 만들 수 있는 이 책으로 나에게 딱 맞는 저탄수 식단과 키토 식단을 실천해 보자.

대한민국 1등 키토 카페, 26만 회원 인정! 변화하는 키토식 트렌드 반영!
맛있어서 즐겁고, 만들기 편해서 지속가능한 저탄수&당질제한 식단!
우리 몸은 모두 다르다. 평생 먹어온 음식과 살아온 환경, 개개인의 몸이 다르기에 일률적으로 적용가능한 탄단지 비율이란 없다. 누군가는 ‘중탄’이 감량 포인트이고 누군가는 소화력이 약해 고기와 버터를 먹는 ‘고지’가 힘들다.
고기와 버터 중심의 고지방 식사가 아닌 건강한 탄수와 질 좋은 지방, 단백질을 각자의 몸에 맞게 챙겨 먹는 식습관으로 키토식은 변화하고 있다. 이러한 변화에 발맞춰 국내 최대 키토제닉 커뮤니티인 ‘키토제닉 다이어트 카페’에서도 인정한 저탄수&키토식 레시피를 <오늘의 키토 집밥>에 담았다.

평균 감량 몸무게 12kg! 키토식 총합 30년차! 7인 7색 레시피 123!
친근한 식재료로 만드는 현실 밥상 레시피와 장보기 고민을 줄여주는 내돈내산 추천제품까지!
이 책에 소개된 7명은 ‘키토제닉 다이어트 카페’와 SNS, 유튜브에서 활발하게 활동하고 있는 키토식 고수들이다. 짧게는 2년, 길게는 7년 넘게 키토식을 해오며 체중 감량은 물론 염증, 무기력증, 위장장애, 과민성 대장, 생리 전 증후군, 혈당 문제 등을 해결하고 인생이 달라졌다고 입을 모은다.
나이, 거주지, 직업 모두 제각각인 7명 역시 ‘저탄’과 ‘고지’의 시행착오를 겪으며, 각자의 몸과 컨디션에 맞춘 키토 식단을 고민했다. 그러한 고민 끝에 탄생한, 집에서 누구나 만들 수 있는 저탄수&키토 레시피 123개를 엄선했다.
가급적이면 마트에서 쉽게 구할 수 있는 식재료를 사용했으며, 제대로 된 저탄수 식단을 만들어주는 대체 식재료는 무엇이고 실제 사용해보니 어떤 제품이 좋았는지까지 ‘내돈내산’으로 추천하고 있어 장보기 고민을 줄여준다. 요리 곰손을 위해 주의해야 할 요리팁과 불조절 노하우, 보관법까지 꼼꼼하게 정리했다.

매일 먹어도 질리지 않는 국, 찌개, 반찬부터
초간단 키토 김밥, 홈파티, 금손 베이킹, 중식&세계식까지!
저탄수 밥, 짜글이, 장조림, 카레, 골뱅이 파스타, 미소 라멘, 키토 김밥, 등뼈찜, 편육, 꿔바로우, 탕수갈비, 다쿠아즈, 생선찜 등 다양한 메뉴가 정리된 이 책 한 권이면 메인 식사부터 디저트까지 해결 가능하다. 매일 먹어도 좋을 한식 메뉴와 밥반찬부터 냉장고 속 사정에 따라 재료를 달리하며 푸짐하게 만들 수 있는 키토 김밥, 일반식을 먹는 가족들과 함께 먹을 수 있는 특식&세계식 메뉴까지 모두 만들 수 있다.

‘무탄, 저탄, 고지방’에 얽매이지 말고
자신만의 건강한 식습관을 찾아가기를!
내 손으로 직접 만든 음식은 건강한 식습관을 회복하는 지름길이다. 김밥과 컵라면으로 한 끼를 때울 때보다 수고로움과 식비가 더 들겠지만, 건강을 잃어버린 미래의 당신이 지불해야 할 병원비를 생각한다면 훨씬 가성비 있는 식단이다.
키토식은 누구에게나 맞는 식단이 아닐 수도 있다. 그러나 적게 먹기를 강요하는 다이어트 식단이 아닌 지속가능한 건강 식단을 찾는다면 저탄수 키토 식단은 그 답이 될 수 있다. 과도한 탄수화물 섭취를 줄이고 건강한 탄수와 질 좋은 지방, 제대로 된 단백질을 챙겨 먹는 식습관은 키토식이 아닌 일반식에도 충분히 적용할 수 있다.

[7인 7색! 당신의 취향에 따라 선택하는 저탄수&키토식 레시피 123]

[최언니라고 해] 키토제닉 다이어트 카페의 최장금! 국, 반찬, 면, 베이킹까지 만능 요리꾼!
무기력한 일상을 만든 고탄고지를 벗어나 운동하는 키토 유지어터로! 혈당 올리지 않는 키토식으로 다이어트는 물론 식곤증, 피부, 감정기복까지 개선했어요.

[빵주현] 15kg 감량하고 임신&출산 중에도 키토식으로 빠르게 회복했어요!
먹고 싶은 음식도 건강한 식재료를 활용하여 키토식으로 만드니 식탐도 없어지고, 오래 고생한 장건강도 개선됐어요. 가족과 같이 먹을 수 있는 초간단 키토 김밥은 꼭 만들어보세요.

[슈링테이블] 자취하면서 망가진 건강, 저탄수&키토식으로 회복했어요. 이제는 부모님도 함께해요!
예민한 위와 장, 피부트러블, 생리통, 수족냉증이 키토식 3개월 만에 좋아졌어요. 디저트를 사랑하기에 많은 시행착오 끝에 찾은 최적의 키토 베이킹과 홈카페 레시피를 소개합니다.

[키토 디자인랩] 저희 부부는 키토 요리 연구에 진심이에요! 어쩌면 중식은 키토식으로 최고랍니다!
대학원 연구실에서 만난 우리 부부, 키토식도 실험처럼 집중해서 공부하고 연구했어요. 아내가 만드는 특색 있는 중식 키토식과 키토 베이킹을 많은 분들에게 알려드리고 싶어요.

[온앤오프] ‘고지방’에 치중하지 않고도 28kg 감량했어요. 지속가능한 저탄수 레시피를 고민해요.
고지방이 누군가에는 소화가 어려운 고된 식단이에요. 삼겹살, 버터, 오일을 일부러 챙겨먹지 않더라도 저탄고지 식단은 가능합니다. 내가 좋아하는 식재료로 나에게 잘 맞는 식단을 찾아보세요.

[키토오리] 식사만 바꿨는데 난소 나이까지 젊어졌어요! 세계를 돌아다니며 얻은 키토식 아이디어!
불규칙한 비행 스케줄로 늘 피곤했는데, 키토식 덕분에 가벼운 몸과 활력을 얻고 35살이던 난소 나이는 28살로 젊어졌어요. 인슐린 저항성 개선에 포커스를 두며 스트레스받지 않는 키토식을 즐겨요.

[러빙로그] 가족 면역력까지 챙기는 캘리포니아 워킹맘의 심플 키토식!
식재료와 조리법이 심플한 키토식, 덕분에 인생도 심플하고 가벼워집니다. 건강한 탄수와 질 좋은 지방과 단백질을 챙겨 먹는 식습관은 키토식을 하지 않더라도 일반식에 충분히 적용할 수 있어요.

  작가 소개

지은이 : 키토제닉 다이어트 카페
2012년 국내 최초 저탄수화물 고지방 다이어트 커뮤니티로 시작했다. 현재 26만 명이 넘는 회원이 키토제닉 식단에 대해 자유롭게 이야기하는 국내 최대, 최고의 키토제닉 식단의 소통창구이다.특히 경험에서 우러나온 회원들의 진정성 있는 후기와 다양한 한국식 건강 레시피를 만날 수 있다. 키토식 및 건강에 대한 고민과 어려움이 있을 때마다 서로에게 위로와 공감으로 힘이 되어주는 따뜻한 다이어트 커뮤니티를 꿈꾼다. cafe.naver.com/ketogenic 인스타 ketogenic.kr

  목차

[저자의 말] 키토식은 변화하고 있습니다!

키토식을 시작하려는 당신에게!
키토식 추천(GOOD) & 비추천(NOT GOOD) 식재료 리스트
몸과 마음이 더 건강해지는 하루 습관
키토제닉 식단과 저탄수(당질제한) 식단

7인 7색 레시피 중 당신의 취향은?

01 최언니라고해
: 저탄수 한식&밥반찬은 물론 베이킹까지!
매콤 편육
TIP:돼지머리 고기 잡내 없애기
르뱅쿠키
TIP:견과류 전처리하면 쿠키의 풍미가 좋아져요
바질 토마토 짬뽕
왕갈비 치킨
TIP:스모크향이 필요할 땐 리퀴드 스모크
만화고기 떡갈비
코코넛밀크 옛날 팥빙수
TIP:활용도 높은 무설탕 팥앙금
미소 라멘
들기름 골뱅이 파스타
TIP:천사채 당면화하는 법
TIP:생골뱅이 삶는 법
바나나 브라우니
투움바 로스트 치킨
대파 만두
새우 팟타이
고추참치 덮밥
TIP:전자레인지로 고추기름 만들 때는 여러 번 나눠서!
구운 어묵볼
쪽파 우삼겹 육전
TIP:전 예쁘게 잘 뒤집는 법
양념액젓
초간단 맛간장
장조림
무장아찌
장조림 버터 비빔밥

02 빵주현
: 만들기는 간단! 맛은 최고! 키토 김밥 총정리
★ 김밥 잘 마는 요령
오이참치 김밥
닭고야 김밥
묵은지참치 김밥
양배추베이컨 김밥
단호박 김밥
달걀지단 김밥
TIP:달걀지단 잘 부치는 법
게맛살 김밥
매운 달걀볶이
키토 식빵
양배추 갈비만두
묵은지 등뼈찜
키토 컵카스텔라
아이스박스 케이크

03 슈링테이블
: 공대언니가 수차례 실험 끝에 완성한
최적의 키토 베이킹&홈카페 레시피
★ 키토 베이킹을 잘하려면?
★ 베이킹 재료 설명
캐러멜 가나슈 타르트
TIP:전자레인지로 버터를 녹일 때는 10초씩 끊어서
앙버터 다쿠아즈
슈크림 라떼
TIP:키토 베이킹에서 휘핑크림 만들 때는 주의하세요
시나몬 프로틴 도넛
말차 롤케이크
딸기 트라이플
레몬 곤약젤리
TIP:과일향 젤리를 만들 수도 있어요
크리스마스트리 컵케이크
커스터드푸딩
TIP:시럽 농도 조절하는 법
TIP:좀 더 예쁘고 맛있게 푸딩 먹는 법
구워 먹는 마시멜로
스모어
코코넛 레몬바

04 키토 디자인랩
: 고급 중식당의 특별 메뉴를 클린 키토 버전으로!
상하이 탕수갈비
TIP:이왕이면 자연 발효식초를 사용하세요
키토 꿔바로우
홍샤오로우(간장 양념 오겹살 조림)
췌이피샤오로우(바삭한 통삼겹 바비큐)
TIP:두께 있는 고기 요리에는 연육기가 편리해요
곤드레 나물 커우러우(곤드레 나물 구육)
카오위(매콤한 사천식 생선찜)
으아젠(대만식 굴전)
곤약 빵
TIP:곤약 빵으로 샌드위치 빵을 만들 수도 있어요
키토 도넛
샤오빙(중국식 호떡)
까이딴자이(홍콩식 에그 와플)
지우차이허즈(부추 달걀 대형 만두)
핼러윈 마녀 손가락 쿠키
로우빙쩡딴(다진 돼지고기 달걀찜)
터키 아이스크림

05 온앤오프
: ‘고지’보다 ‘저탄수’가 쉬웠어요!
저탄수에 초점 둔 키토식으로 28kg 감량!
★ ‘고지방’이 어려운 당신에게!
천사채 다이어트 라면
곤약 콜리밥
돼지고기 콜리 짜글이
무 버섯 카레밥
TIP:토핑용 새우&마늘 칩(플레이크) 만들기
TIP:무, 버리는 것 없이 다 사용하기
초간단 전복찜
TIP:만능 저염 맛간장
통마늘 전복 버터구이
전복 내장볶음밥
육전&비빔냉면
라구 소스
TIP:라구 소스 활용법
다이어트 피클
TIP:비싼 키토 단촛물, 재활용하세요
애플 브리 샌드위치
땅콩버터 초콜릿칩 컵케이크
TIP:빵 식감, 쿠키 식감! 두 가지 버전으로 즐겨요
치즈 당근 우삼겹말이
TIP:당근 라페 만드는 법
토마토 마리네이드

06 키토오리
: 식사만 바꿨는데 난소 나이까지 어려졌어요!
세계 각지에서 얻은 LC&HF 요리 아이디어
코코넛 치킨 수프
콩 없는 타히니 콩국수
TIP:3분 완성, 홈메이드 타히니 소스
코코넛 돼지 스튜
TIP:돼지 등갈비 핏물 빼는 법
팟 끄라파오 무쌉(바질 돼지고기 볶음)
싱가포르 스타일 피시 수프
TIP:튀김 요리에 좋은 코코넛오일
치킨 티카마살라
TIP:단계별로 향신료를 미리 계량해두세요
분더브로트(오트밀 견과 빵)
무타벨
TIP:아랍의 애피타이저, 무타벨 맛있게 즐기는 법
얼큰 누들 수프
TIP:라면수프 대신 베지터 고멧스톡
브로콜리 & 콜리플라워 치즈 그라탱

07 러빙로그
: 바쁜 워킹맘이 꾸리는,
가족 면역력 쑥쑥 올려주는 건강한 키토 식단!
효모 함박 스테이크
TIP:유지방 함량으로 구분하는 생크림
미니 키쉬
치즈랩 타코
TIP:치즈랩 타코를 더 맛있게 먹는 법
강황 수프
매운 새우 스킬렛 & 배추전
에그 바이트
연어 파테
애사비 크림소스 닭다리구이

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