도서 소개
“어머 요새 운동 하나 봐?” 이 책을 읽고 실천한다면 3개월이면 들을 수 있다. 부동산, 주식, 비트코인, 돈 공부를 하듯 몸을 가꾸고 건강을 빚어가는 공부도 필요하다. 대표적으로 운동, 영양, 수면이 있다. 멋진 몸과 건강을 지탱하는 이 세 박자를 아우르는 명쾌한 설명에 경험담이라는 멜로디를 입혀 책을 완성했다. ‘BODY 101’이라는 이름의 오케스트라에 독자여러분을 초대한다.
출판사 리뷰
헬스장, 건강기능식품업체, 의료 서비스 기관에 기부 천사 노릇을 하고 있나?
‘뜨끔’하다면 당신에게는 이 책이 반드시 필요하다.건강하고 아름다운 몸 만들기를 Body Making이 아니라 Body Building이라고 한다. 집이나 밥 또는 이불은 ‘짓는다’고 하지, ‘만든다’고 하지 않는다. 이들의 공통점은 어머니가 자식을 생각하는 만큼의 정성을 들인다는 점이다. 이처럼 보디빌딩 역시 살아가기 위해 정성을 들여야 하는 필수적인 행동이기 때문이다.
“헬스 좀 다녀보려고 하는데, 뭐부터 하면 되냐? 일단 스부터 하면 될까?”
건강하고 멋진 몸을 빚어가는 과정도 여행과 똑같다. 어딜 가고 싶은지, 통장 사정은 어떤지, 시간은 얼마나 있는지가 먼저다. 이런 조건에 맞춘 계획이 분명해야 나에게 맞는 훈련을 시작할 수 있다. 사실 어떻게 하냐 보다는 하냐/마냐가 더 중요하다. 그런 측면에서 일단 해보기로 한 것은 기립 박수 칠 일이다. 그러나 일단 지르고 보는 식은 결과가 좋을 가능성이 거의 없다. 가장 쉬운 예는 러닝머신만 타다가 오는 경우가 첫 번째다. 두 번째는 조금 더 복잡하다. ‘기왕 헬스장까지 왔는데, 근력운동을 해야 하지 않을까?’라는 기특한 생각을 한다. 문제는 어떤 것부터 손대야 할지 모른다는 점이다. 남들이 자주 하는 기구나 만지작거리다가 집으로 돌아온다. 결국 3개월 끊어놓고 2주 다니다가 그만둔다. 이들을 두고 헬스장 기부 천사라고 한다.
반대인 경우도 있다. “몸짱이 될 거야!”라고 하면서 영혼까지 갈아 넣는 경우다. 이들은 마치 욕심 많은 정복자 같다. 땀을 뻘뻘 싸면서 헬스장 모든 기구에 땀으로 영역 표시를 한다. 매일 운동 3시간은 기본이요, 마침내 쌓이는 피로에 정상적인 일상이 어려워진다. 심할 경우 건강을 망치는 대가를 치르기도 한다. 이런 경우는 의료 서비스 기부천사다. 그러나 역시 시작할 생각조차 없는 사람이 대부분이다. 그런 이유로 ‘운동해야 하는 이유와 주의사항 그리고 효과’로 본문을 시작했다.
혹시 지방을 먹으면 지방이 쌓인다거나 탄수화물을 끊으면 살이 빠진다고 알고 있나? 또는 식탁 한 귀퉁이에 건강보조제 또는 체지방 감량제 약통이 널려있을 수도 있다. 물론 이해한다. 정갈한 식단을 꾸리는 것보다 보조제로 퉁 치는 것이 훨씬 편할 테니까. 분명한 것은 이들은 보조제 회사 기부 천사라는 사실이다. 본문 영양 파트(part)는 이들을 뜨끔하게 만들고, 영양에 대한 기초 상식과 독자의 통장 잔고를 차곡차곡 쌓기 위해 적었다.
한편 체계적인 훈련을 위한 프로그램 양식은 초보자의 필수 항목이다. 프로그램이라고 하면 고수들만 사용해야 하는 것으로 아는데, 엄청난 오해다. 우리가 좋아하는 여행을 예로 들면 쉽다. 프로그램은 여행초보자에게 지도와도 같다. 훈련이 여행이라면 지도는 프로그램이다. 프로그램 또는 일지와 같은 양식의 순기능은 훈련자를 원하는 목적지로 데려다 주는 것이다. 이 책의 상당 부분을 할애하여 자신에게 맞는 훈련 프로그램을 수립하는 방법을 설명하였다.
대부분 고객의 관심은 훈련과 영양 정도로 뚝 그친다. ‘왜 수면에 관해서는 관심이 없지?’ 우리가 건강과 몸을 빚어가는 과정에서 수면은 자동차 바퀴 하나쯤 역할이다. 뇌는 자동차 핸들이다. 심장은 엔진이다. 바퀴 네 개는 각각 훈련, 영양, 생활 습관, 수면이다. 대개는 바퀴 하나쯤 망가져도 문제없다는 식으로 생각하는 것 같다. 또는 아예 관심조차 두지 않는다. 요즘에야 선구자들이 수면의 중요성을 강조하면서 수면도 주목받는 추세다. 그러나 여전히 아쉬운 부분이 있다. 수면도 훈련과 영양처럼 개인에게 맞춤 형태가 필요하다. 이에 따라 상세한 지침이 필요한데, 넓게 퍼지지 않은 것이 사실이다. 이것이 본문 마지막 장을 수면으로 둔 이유다.
집이 마음에 들지 않으면 이사를 하면 그만이다. 하지만 몸은 그럴 수 없다. 우리가 건강 관리에 정성을 쏟아야 하는 절대적 이유다. 한편으론 닮은 점도 있다. 건물을 지을 때 기초 공사가 제일 중요하듯이 건강 관리도 그렇다는 점이다. 기초가 80%를 결정한다.
수많은 사람들이 해가 바뀌거나 여름이 다가오면 다이어트와 몸매 만들기를 시작한다. 물론 너무 열심히 하는 사람보다 그렇지 않은 사람이 더 많다. 보통 이들을 겨냥해 의지와 근성을 탓한다. 정확히 틀렸다. 이들은 해야 할 이유와 하는 방법을 모를 뿐이다. 이 책은 그들의 출발을 돕고 싶은 저자의 마음이 담겨 있다. 현재까지의 수많은 연구와 저자의 경험을 토대로 과학적으로 기술하되, 최대한 쉽고 흥미롭게 쓰려고 노력한 흔적이 역력하다. 이 책이 그들에게 내비게이션이 되길 바란다.
마지막은 근육량 증가에 초점을 둔 방법이다. 최대하 근력 훈련법이 여기에 가장 근접하다. 대상의 상태에 따라서 처방이나 효과는 달라지지만 대체로 6~12개 또는 30~90초라는 기준으로 진행되는 훈련법이라고 이해해도 좋다. 마지막에 이 훈련법을 소개한 이유는 내 주특기이기도 하고 또 이 책에서 초점을 둔 웨이트 트레이닝 방법이기 때문이다. 이 방법은 앞서 소개한 다른 근력훈련법들과 겹치는 부분이 제일 많다. 이것이 의미하는 바는 다양한 효과를 한 번에 누릴 수 있다는 뜻이다. 무엇보다 티가 난다. 힘이 세지거나, 순발력이 좋거나, 근지구력이 대단해도 겉으로는 티가 잘 나지 않는다. 하지만 근육이 커지면 티가 팍팍 난다.
효과적인 근수축은 근섬유 바로 근처에 있던 위성세포가 착 달라붙게 만든다. 순대 속이 풍부해지는 과정이라고 생각하면 쉽다. 짜잔, 오동통 하고 감칠맛이 더해진 순대가 완성되었다. 근육으로 보면 근형질 내에 글리코겐과 미토콘드리아, 콜라겐 등이 늘어났다는 말이다. 친구들이 쿡쿡 찔렀던 내 가슴 근육은 오동통해진 당면과 풍부해진 순대 속의 결과다. 마지막으로 정리하면, ‘근원섬유-근섬유-근육’ 순서다. 굳이 외울 필요 없다. 당면이 살아 움직이는 순대를 떠올리면 그만이니까. 앞으로는 웨이트 트레이닝을 할 때 순대를 떠올리자. 효과가 몇 배로 늘어날 수 있다. 이토록 섬세하게 생긴 근육이 커지는 것을 근비대라고 한다. 쉽게 말하면 근육량 증가다. 생긴 것만큼이나 섬세한 방법이 필요한데, 쉽게 배울 수 있다.
작가 소개
지은이 : 김광호
(주)바디원오원 대표이사세종대 체육학과 석사대한축구협회 지도자(B급)NSCA - CSCS (미국공인체력관리사) CFSC LEVEL.1 (북미펑셔널스트렝스)ISSN - SNS (국제스포츠영양학회-스포츠영양전문가) 등 다수WNBF(세계 내츄럴 보디빌딩) 프로 선수5개 단체 프로 보디빌더 등 다수마선호 선수 2021년도 오버롤 포함 그랑프리 12개 코칭이옥준 선수 2022년도 WNBF(세계내츄럴보디빌딩) 동양인 최초 1위 코칭 등 다수12살부터 축구를 시작해 선수로 컸다. 선수 생활 이후에는 코치로 활동하다가 2010년 트레이너로 전향했다. (주)바디원오원을 책임지며 팀원들과 함께 선수, 코치, 강사로서 피트니스 활동을 이어오고 있다.
목차
들어가는 글
Part 1. 근육
01 이 맛에 웨이트 트레이닝 한다!
02 근육은 단지 뽐내기 용이 아니다
03 순대는 과학이다
04 잘 늘려야 커진다
05 버텨라, 남는 장사다
06 근육은 다양하게 커진다
07 근육을 통해 얻는 견고함
08 근육과 심혈관계 건강
09 죄 없는 비만과 해결사 근육
10 혹시 마른 비만?
Part 2. 근력
11 좌식생활과 근력
12 실전 근력은 따로 있다?
Part 3. 신진대사
13 고혈압 약으로부터 해방되어라
14 신진대사와 마른 비만 관리법
Part 4. 프로그램 디자인
15 열심히‘만’ 한다고 좋아지는 게 아니다
16 훈련 프로그램? 그게 뭔데?
17 프로그램 디자인: 자가진단
18 프로그램 디자인: 빈도
19 프로그램 디자인: 분할
20 프로그램 디자인: 세트
21 프로그램 디자인: 운동 종목
22 프로그램 디자인: 운동 순서
23 프로그램 디자인: 피로도 관리
24 프로그램 디자인: 반복 범위
25 프로그램 디자인: 휴식 시간
26 프로그램 디자인: 디로드
27 귀찮은 유산소 운동
28 유산소 운동: 종류와 효과
Part 5. 영양과 수면
29 다이어트의 핵심 ‘kcal’
30 탄수화물은 억울하다
31 단백질 섭취는 선택 사항이 아니다
32 지방과 콜레스테롤은 필수다
33 미량영양소, 식이섬유와 마이크로바이옴
34 정 안 되면 ‘잘 자기’라도 하자
나가는 글
참고문헌
