도서 소개

4주 만에 날씬한 체질로 바뀌는 마법의 4주 수면다이어트 비법을 알려주는 책이다. 2004년 미스 일본이었던 저자 도모노 나오는 타이틀에 어울리지 않게 뚱뚱한 몸이 되어 많은 다이어트 방법을 시도하던 중 '잘 자는 것'만으로도 효과적인 다이어트가 가능하다는 것을 몸소 체험하게 되었다.

물론 종일 아무것도 하지 않고 과거의 저자처럼 욕구불만에 쌓여 이것저것 먹으며 잠만 잔다면 숙면도 취할 수 없으려니와 살이 빠질 리도 없을 것이다. 또한 본인이 충분히 자고 있다고 생각하는데도 살이 빠지지 않는다면 잘못된 수면습관을 가지고 있을 수 있을 것이다. 저자는 자신의 경험으로 살을 빼기 위해 요령 있게 자는 법을 알려 준다. 잘못된 수면 습관은 누구나 고칠 수 있을 정도로 쉽기 때문에 '수면다이어트'는 누구나 할 수 있는 마법의 다이어트이다.

  출판사 리뷰

이 소녀의 잠자는 모습이 무척 행복해 보이지 않나요? 입가의 미소가 멋진 왕자님이라도 만나는 꿈을 꾸나봅니다. 소녀의 모습처럼 숙면은 몸과 마음을 행복하게 해줍니다. 또한 숙면을 취하는 것만으로도 살찌지 않는 건강한 몸을 만들 수 있습니다. ‘그거 너무 쉽지 않은가?’ 하고 생각하는 분이 있겠지만 수면은 실제 다이어트와 밀접한 관계가 있습니다. 하루의 1/3은 수면시간입니다. 우리 몸은 자는 동안 아무 일도 하지 않는 것 같지만 수면은 식욕, 활동력, 배변, 대사 등 우리 몸 상태에 커다란 영향을 미칩니다.

2004년 미스 일본이었던 저자 ‘도모노 나오’는 타이틀에 어울리지 않게 뚱뚱한 몸이 되어 많은 다이어트 방법을 시도하던 중 ‘잘 자는 것’만으로도 효과적인 다이어트가 가능하다는 것을 몸소 체험하게 되었습니다.
물론 종일 아무것도 하지 않고 과거의 저자처럼 욕구불만에 쌓여 이것저것 먹으며 잠만 잔다면 숙면도 취할 수 없으려니와 살이 빠질 리도 없겠지요. 또한 본인이 충분히 자고 있다고 생각하는데도 살이 빠지지 않는다면 잘못된 수면습관을 가지고 있을 수 있습니다. 저자는 자신의 경험으로 살을 빼기 위해 요령 있게 자는 법을 알려 줍니다. 잘못된 수면 습관은 누구나 고칠 수 있을 정도로 쉽기 때문에 ‘수면다이어트’는 누구나 할 수 있는 마법의 다이어트입니다. 다음은 본문 중 잘 자기 위한 몇가지 요령입니다.

피부의 황금 수면 시간대는 22시부터 2시?
그것은 이미 시대에 뒤떨어진 정보 (28쪽)
잠자는 동안 미용과 건강을 위해 ‘성장호르몬’이 활약합니다. ‘천연 미용액’이라고도 불리는 성장호르몬은 보기 좋게 살을 빼는 데에도 매우 중요한 요소입니다. 피부 세포의 신진대사를 활성화하여 피부와 모발을 재생시키고 에스트로겐 생성을 촉진하여 몸매를 여성스럽게 만들며 피부에 탄력을 가져다주기 때문입니다. 무리한 다이어트로 체중은 줄었지만 피부가 푸석해져서 나이 들어 보인다면 성공적인 다이어트라 할 수 없습니다. 성장호르몬은 우리 몸의 뼈와 근육을 성장시키고 면역력을 강화하며 피로를 해소하고 세포를 재생시키는 중요한 일을 담당하고 있습니다. 그런데 하루에 분비되는 성장호르몬의 약 70%가 수면 중에 분비되며, 특히 막 잠이 든 후 논렘수면이 이루어지는 3시간 동안에 그 분비량이 집중된다고 합니다. 이때가 그야말로 ‘성장호르몬이 쏟아지는 샤워 시간’ 이라 할 수 있습니다. 그런데 최근에 밝혀진 바에 의하면 몇 시에 잠들든지 이 성장호르몬의 샤워 효과는 동일하다고 합니다. 예전에는 ‘22시부터 2시 사이에 잠자리에 드는 것이 좋다’고 했지만 실제로는 그 시간대에 얽매일 필요가 없는 셈입니다. 그보다는 ‘잠든 뒤 3시간’을 잘 보내는 것이 중요합니다.
그러나 ‘0시’라는 시간대는 여전히 중요합니다. 1일째에서도 말했다시피 멜라토닌이 성장호르몬 분비를 촉진하기 때문입니다. 그러므로 멜라토닌 분비가 최고조를 이루는 ‘0시부터 3시’에 성장호르몬의 샤워 시간이 오도록 만들어야 합니다. 그러면 수면의 다이어트 효과가 더 높아져 ‘건강하고 날씬한 미인’이 될 수 있습니다.

호르몬의 교대 근무를 잘 활용하자 (30쪽)
여기서 또 하나의 중요한 호르몬인 ‘코르티솔’에 대해 알아봅시다. 코르티솔은 수면 중의 생명 활동에 필요한 에너지원인 포도당을 만들어내는 호르몬입니다. 그리고 이 포도당이 간에 축적되어야 사람은 자연스럽게 잠에서 깰 수 있습니다. 그뿐만 아니라 코르티솔은 지방을 에너지로 전환하여 수면 다이어트의 효과를 높이고 비만을 예방하는 중요한 호르몬입니다.
다만 코르티솔은 성장호르몬의 분비를 저하시키는 작용을 합니다. 그러므로 성장호르몬과 코르티솔이 ‘교대 근무’를 하도록 만들어야 합니다. 코르티솔은 새벽 3시부터 대량으로 분비되므로, 그 이전에 성장호르몬과 멜라토닌이 충분히 분비되도록 해야 합니다. 그런데 잠든 후 3시간 동안이 ‘성장호르몬이 쏟아지는 샤워 시간’이라고 했으니 적어도 0시에는 잠들어야 하는 셈입니다.
이 리듬을 고려하면 수면의 핵심 시간대는 ‘0시부터 6시’가 됩니다. 따라서 이상적인 수면 시간인 7시간에서 7시간 반 정도의 수면을 취하되, 이 시간이 수면의 핵심 시간대와 겹치도록 하는 것이 가장 좋습니다.
한편 잠이 부족하면 낮에도 코르티솔 분비가 계속됩니다. 그러면 인슐린의 기능이 억제되어 혈당치가 높아지고, 억제된 기능을 보강하기 위해 과다한 인슐린이 분비되면서 체내에 포도당과 지방이 과다하게 축적되며 대사가 저하됩니다. 게다가 코르티솔이 성장호르몬의 분비를 억제하므로 몸에 근육이 잘 붙지 않고 지방만 붙게 되는 최악의 사태가 벌어집니다.
이처럼 잠을 소홀히 하면 몸이 뚱뚱해집니다. ‘아이는 잘 자야 큰다’는 말이 있지만, ‘어른은 잘 자야 날씬해지는’ 셈입니다.

‘잠드는 시간’보다 ‘일어나는 시간’이 중요하다 (124쪽)
‘자는 시간은 일어난 시간에 따라 결정된다’는 법칙을 명심하시기 바랍니다. 토요일 밤에 아무리 늦게 자도 일요일 아침에는 평소와 똑같은 시간에 일어나 햇빛을 보아야 합니다.
사람의 몸은 잠에서 깨어 햇빛을 본 뒤 15시간 후에 다시 졸리게 되어 있습니다. 그러므로 ‘내일 아침에 일찍 일어나야겠다’고 생각한다면 전날 밤에 일찍 자는 것보다 전날 아침에 일찍 일어나는 것이 효과적입니다. 그래야 자연스럽게 숙면할 수 있고, 산뜻하게 눈뜰 수 있습니다.

잠이 모자라면 배가 고프다? (126쪽)
수면 시간과 식욕 사이에는 매우 밀접한 관계가 있습니다. 수면이 부족한 날은 평소보다 식욕이 25%쯤 는다고 하는데, 그럴 때는 단 음식과 감자 칩, 과자 등 살찌는 음식만 먹고 싶어지는 경향도 있습니다.
잠이 부족하면 치유의 호르몬인 세로토닌이 잘 분비되지 않아서 뇌가 그 부족량을 충당하려고 세로토닌을 분비하는 당질을 섭취하려 하기 때문입니다. 세로토닌은 불면으로 인한 스트레스를 완화하고 마음을 안정시켜 줍니다.
그런데 뇌가 일단 무언가 ‘쾌락’을 맛보고 나면, ‘이 행동을 하면 기분이 좋아진다’는 회로가 뇌 속에 만들어져 매번 같은 행동을 요구하게 됩니다. 그래서 그 요구에 따르다 보면 뇌가 끊임없이 더 큰 자극을 요구하기 때문에, 더 많이 먹어야 만족할 수 있는 몸이 되어 버립니다. 게다가 잠이 모자라면 당 대사와 지방질 대사가 저하되어 같은 양을 먹은 사람보다 살이 더 잘 찌게 됩니다.
더불어 잠이 모자라면 낮의 활동량이 줄어들어 에너지를 충분히 소비하지 못하게 됩니다. 그러면 남은 영양분이 고스란히 지방으로 축적되고, 지방이 늘어난 만큼 몸이 무거워져 더더욱 움직이기 싫어지는 ‘비만의 악순환’이 시작될 것입니다. 이 함정에 절대 빠져서는 안 됩니다.

  작가 소개

저자 : 도모노 나오
수면 컨설턴트 겸 이너뷰티 어드바이저(Inner-beauty advisor). 수면을 개선하여 체질을 바꾼 개인적인 경험을 계기로 수면을 전문적으로 연구하기 시작했다. 수면과 음식을 통해 체내 미용을 실현하는 ‘이너뷰티’ 분야의 일인자. 2004년 미스 일본으로 뽑혔으며 2006년 도쿄 디즈니랜드 친선대사를 역임했다. 또한 채소 소믈리에, 수면개선 지도자, 요가 지도자 자격증을 소지한 전문가로 여성지를 비롯하여 TV·라디오·강연 등의 분야에서 폭넓게 활동하고 있다. 일본수면학회, 일본수면환경학회 구성원이자 수면개선 위원회 ‘감춰진 불면(かくれ不眠)’의 미디어 세미나 강사로 활동 중이며 숙면의 필요성을 알리고 그 방법론을 연구하는 단체 ‘숙면 포럼’에도 참여하고 있다.

역자 : 노경아
한국외국어대학교 일본어과를 졸업하고 대형 유통회사에서 10년 가까이 근무하다가 오랜 꿈이었던 번역가의 길로 들어섰다. 번역의 몰입감, 마감의 긴장감, 탈고의 후련함을 즐길 줄 아는 꼼꼼한 번역가다. 현재 번역 에이전시 엔터스코리아의 출판기획 및 일본어 전문 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로는 [아이의 마음이 자라는 마법의 집], [123명의 집], [결정적 질문], [앵무새 교과서], [당질 다이어트], [자신감은 이 순간에 생긴다] 등이 있다.

  목차

머리말 3
제대로 잔다고 생각하는데 살이 빠지지 않는 이유는 뭘까?
유형별 ‘수면 난민(難民)’ 체크리스트 10
악순환의 끝없는 터널에서 빠져나와 반년 만에 7kg 감량에 성공!
나의 수면 다이어트 히스토리 14
내 모습이 이렇게 달라졌다!
‘수면으로 달라진 10가지 리스트’ 20

1주째 | 생각이 바뀐다!
생각이 바뀌면 당신의 몸도 변화하기 시작합니다.
1일째 | 조명을 교체하여 드라큘라 호르몬을 분비하자 22
2일째 | 새롭게 밝혀진 ‘수면의 핵심 시간’에 충실하자 28
3일째 | 잠들기 전 커튼을 10cm만 열어놓자 33
4일째 | 온몸을 촉촉하게 적시는 아침의 물 한 컵 38
5일째 | 모닝 요가와 5분 샤워로 상쾌한 아침을 43
6일째 | 과일과 단백질은 최고의 아침 48
7일째 | 아침의 배변은 체내 정화 작업 53
1주 마무리 | ‘수면 기록’으로 자신의 수면 패턴을 파악하자 58
수면 다이어트 | 1주차 체크 리스트 60

2주째 | 몸이 바뀐다!
지금쯤 변비가 해소되지 않았습니까?
당신의 모습이 가벼워 보입니다!
8일째 | 숙면을 위한 식사의 황금률 62
9일째 | 오후 20분의 파워 냅 68
10일째 | 리드미컬하게 움직여서 세로토닌을 분비시키자 74
11일째 | 카페인의 본격적인 영향은 저녁부터 80
12일째 | ‘수면 금지 시간대(Forbidden Zone)’에
적당한 운동을 한다 86
13일째 | 취침 4시간 전까지 저녁식사를 끝낸다 92
14일째 | 쾌면과 미용을 돕는 5대 영양소 97
2주 마무리 | 숙면하면 하루의 성과가 확 달라진다! 102
수면 다이어트 | 2주차 체크 리스트 104

3주째 | 주변의