도서 소개
몸만들기 분야의 권위자인 프레데릭 데라비에와 마이클 건딜이 복근을 단련시켜 완벽하게 만들기 위해 알아야 할 사항을 소개한 책이다. 복근운동에 대한 정확한 지식은 물론, 100가지 이상의 운동 동작과 60가지 이상의 다양화 된 프로그램을 세세하게 설명한다.
책은 각각의 운동 동작에 있어서 근육조직을 보여주어 어디에 자극이 되는 지 알려주고, 사진과 일러스트 위주의 설명으로 보다 쉽게 이해하도록 구성이 되어있다. 또한, 초보자를 위한 동작과 상급자를 위한 동작, 기구를 이용한 동작과 기구 없이 하는 동작 등 다양화된 운동방식을 통해서 언제 어떤 상황에서도 적용 할 수 있는 운동 방법들도 나와 있다.
뿐만 아니라 복근 운동을 하는 사람들의 궁금증을 풀어주기 위한 Q&A와 그 외의 영양보충과 운동 프로그램의 순서, 운동의 강도 등 여러 가지 상식을 자세하게 설명하여 복근운동에 대한 지식과 운동법이 모두 담긴 최고의 지침서라 할 수 있다.
출판사 리뷰
근육운동 가이드의 저자 프레데릭 데라비에와 마이클 건딜이 만든 최강 복근 프로젝트!
몸만들기 분야의 권위자인 프레데릭 데라비에와 마이클 건딜이 복근을 단련시켜 완벽하게 만들기 위해 알아야 할 사항을 이 책에서 소개한다. 복근운동에 대한 정확한 지식은 물론, 100가지 이상의 운동 동작과 60가지 이상의 다양화 된 프로그램을 세세하게 설명한다. 각각의 운동 동작에 있어서 근육조직을 보여주어 어디에 자극이 되는 지 알려주고, 사진과 일러스트 위주의 설명으로 보다 쉽게 이해하도록 구성이 되어있다. 또한 초보자를 위한 동작과 상급자를 위한 동작, 기구를 이용한 동작과 기구 없이 하는 동작 등 다양화된 운동방식을 통해서 언제 어떤 상황에서도 적용 할 수 있는 운동 방법들이 나와 있다. 복근 운동을 하는 사람들의 궁금증을 풀어주기 위한 Q&A와 그 외의 영양보충과 운동 프로그램의 순서, 운동의 강도 등 여러 가지 상식을 자세하게 설명하여 복근운동에 대한 지식과 운동법이 모두 담긴 최고의 지침서이다.
구체적인 목표를 정하고, 나에게 맞는 프로그램을 사용하자!
대부분 복근에 대해 이야기할 때는 미적인 기준과 관련이 깊다 : 배의 윤곽이 뚜렷하게 두드러져 있다는 것은 복부에 잔여 지방이 없는 배를 가지고 있다는 말이다. 하지만 복근이 가지고 있는 의미는 단순히 멋에만 그치는 것이 아니다. 복근은 우리의 건강과 운동에 필요한 중요한 기능들을 많이 가지고 있다. 눈에 보이는 측면 이외에도, 우리가 복근을 단련하면 다음과 같은 능력이 향상된다.
- 스포츠 수행 능력 향상
- 척추 보호
- 근육의 긴장 완화
- 소화기 건강 개선
- 제2형 당뇨병의 발병 위험 감소
- 심혈관계의 건강 유지
따라서 단순 복근을 만들겠다고 막연하게 목표를 정하지 말고 구체적인 목표량을 정하고 운동을 해야한다. 예를 들면 3개월 안에 복근을 나오게 만든다. 2개월 안에 허리둘레를 5센티미터 줄인다. 15일 안에 근력을 높이기 위해 10분 동안 수행할 수 있는 시리즈 횟수를 두 배로 늘린다는 것과 같이 구체적으로 한다. 복근을 만드는 데 걸리는 기한과 목표량은 실현 가능한 수준이어야 한다. 간혹 발달이 더디다고 느낄 수 있겠지만, 이 책의 훌륭한 프로그램으로 운동을 하면 발달이 늦어지지 않을 것이다. 목표량을 정하고 매달 도달해야 할 단계를 세운다면 자신이 얼마나 향상되었는지 쉽게 측정할 수 있을 것이다. 각 단계를 넘어서면 다음 운동을 진행하는 데 많은 동기부여가 될 것이다. 이 책에서 소개하는 여러 운동법과 프로그램을 실행 해보고, 자신에게 맞는 복근 운동 프로그램을 구성해 보자.
작가 소개
저자 : 프레데릭 데라비에
국립미술학교(Ecole des Beaux-Arts)에서 5년간 수학하며 형태학과 해부학을 전공하였으며 파리의과대학(Paris Faculte de Medecine)에서 3년간 해부학을 공부하였다. 1988년 프랑스 역도대회에서 우승하였으며, 베스트셀러인《New 근육운동가이드》의 저자이자〈Le Monde〉와 남성잡지〈Man’s health〉등의 저널리스트로 활동하고 있다.
저자 : 마이클 건딜
25년이 넘도록 근육 트레이닝에 전념하고 있는 운동 전문가이다. 전 세계의 유명 의학 도서관에서 인체와 관련한 다양한 서적을 섭렵하며 근육 운동에 관한 연구를 해왔다. 미국의 〈Iron Man〉이나 〈Mind & Muscle〉과 같은 스포츠 및 근육 트레이닝 관련 잡지의 공동 편찬자로서, 웹사이트 www.planetemuscle.com에서 운동과 영양에 관한 포럼을 10년 이상 진행하고 있다.
목차
복근 만들기 프로그램 구성 20단계 11
운동의 목표를 정해야 한다 12
복근 운동은 일주일에 몇 회 정도 하는 것이 좋을까? 13
가장 이상적인 운동 주기는? 14
하루 한 번 또는 하루 두 번 운동해도 괜찮을까? 15
하루 중 언제 운동해야 할까? 15
복근 운동은 몇 세트를 실시하는 것이 좋을까? 16
융통성과 적응성이 필요하다 17
복근 운동 시 몇 가지 동작으로 운동하는 것이 좋을까? 18
언제 새로운 동작을 시작해야 할까? 19
세트당 리피티션은 몇 회가 적당할까? 20
리피티션은 어떤 속도로 수행하는 것이 좋을까? 22
동작 가동 범위는 어느 정도가 적절할까? 24
운동은 얼마나 지속해야 할까? 25
두 세트 사이의 휴식 시간은? 26
개별 동작에 가장 적합한 무게는 어느 정도일까? 28
무게는 언제 올려야 할까? 30
동작과 동작 사이의 휴식 시간을 조절하자 31
체형에 따라 적합한 동작을 선택하자 32
프로그램은 언제 바꿔야 할까? 34
휴식 기간을 이용하자 35
또렷한 복근을 만드는 방법 39
뱃살을 빼기 위해 복근 운동을 한다? 40
무엇보다 강도가 중요하다 41
다이어트만으로는 복부 지방을 줄일 수 없다 42
다이어트 + 운동의 시너지 효과를 활용하자 43
다이어트의 효과를 극대화하자 43
어떤 영양 보충제를 먹어야 할까? 44
복근 만들기 기본 동작 49
큰 복직근 만들기 동작 56
크런치 56
바닥에서 다리 들어 올리기 62
앉아서 다리 들어 올리기 66
복사근 만들기 동작 68
아폴로의 리라 68
측면 크런치 70
상체 측면 들어 올리기 72
등척성 수축 동작 74
복부 강화 동작 76
등척성 지탱 동작 76
스포츠 수행 능력 향
