도서 소개
모든 게 맛있어지는 가을에 걸맞는 다양한 레시피를 담고 있다. 간단하게 만들 수 있는 밑반찬에서부터 나물, 절임&장아찌, 김치&겉절이, 국, 탕, 찌개, 볶음&전골, 찜, 구이, 덮밥&라이스, 국수&국밥까지 밥상의 기본이 될 만한 요리들을 소개하고 있다.
흔히 고지방, 고나트륨 음식으로 여겨지던 음식들도 저나트륨 조리법으로 칼로리를 확 줄인 레시피가 돋보인다. 또한 각 레시피마다 주요 재료의 제철 정보와 칼로리까지 빼놓지 않고 담고 있어 제철에 맞는 건강식을 챙겨먹도록 구성되어 있다.
가장 눈여겨볼 만한 점은, 이 모든 것을 기반으로 ‘365일 저염식 다이어트 예상 식단표’를 수록했다는 점이다. 이를 통해 식사준비를 할 때마다 뭘 해먹어야 할지 고민인 주부의 부담을 확 줄여줄 수 있을 것이라 기대된다.
출판사 리뷰
맛있는 계절 가을의 저염식 레시피
나트륨 줄인 건강식으로 다이어트까지 거뜬!
이 책은 모든 게 맛있어지는 가을에 걸맞는 다양한 레시피를 담고 있다. 간단하게 만들 수 있는 밑반찬에서부터 나물, 절임&장아찌, 김치&겉절이, 국, 탕, 찌개, 볶음&전골, 찜, 구이, 덮밥&라이스, 국수&국밥까지 밥상의 기본이 될 만한 요리들을 소개하고 있다. 흔히 고지방, 고나트륨 음식으로 여겨지던 음식들도 저나트륨 조리법으로 칼로리를 확 줄인 레시피가 돋보인다. 또한 각 레시피마다 주요 재료의 제철 정보와 칼로리까지 빼놓지 않고 담고 있어 제철에 맞는 건강식을 챙겨먹도록 구성되어 있다.
가장 눈여겨볼 만한 점은, 이 모든 것을 기반으로 ‘365일 저염식 다이어트 예상 식단표’를 수록했다는 점이다. 이를 통해 식사준비를 할 때마다 뭘 해먹어야 할지 고민인 주부의 부담을 확 줄여줄 수 있을 것이라 기대된다.
저염식으로 먹어도 맛있다!
치킨 한 조각에도 557mg의 나트륨이 들어 있다는 사실! 하루 나트륨 섭취량을 4.6g만 줄여도 뇌졸중의 위험인자인 고혈압 위험이 30%나 줄어든다는 연구결과는 새삼스러운 일이 아니다. 하지만 나트륨이 많이 함유된 짠 음식이 건강과 다이어트에 좋지 않다는 걸 알면서도 우리는 나트륨 덩어리의 음식들을 먹는다. 떡볶이, 순대 등 길거리 음식에서부터 치킨, 족발, 감자탕 등의 배달음식까지, 심지어 집에서 차리는 집밥마저도 예외는 아니다. 우리는 거의 모두 짠맛에 중독되어 있다.
흔히 싱겁게 요리를 하거나 조미료를 넣지 않은 요리는 건강에는 좋을지 몰라도 맛은 없다고 생각한다. 그러나 건강 밥상이 맛이 없다는 것은 편견일 뿐이다. 우리의 미각은 짠맛뿐만 아니라 신맛, 단맛, 쓴맛, 매운맛, 떫은맛, 감칠맛 등 매우 다양한 맛을 느낄 수 있다. 게다가 고칼로리에 나트륨 덩어리라고 알고 있는 국이나 탕이나 찌개, 볶음 요리들도 저염식으로 칼로리를 낮추어 즐길 수 있는 방법 또한 분명 있다. 이 책에서는 그러한 노하우를 다양하게 풀어놓았다.
하나, 이 책의 모든 레시피는 소금과 설탕을 일체 쓰지 않고 해산물, 채소류, 향신료 등 재료들이 갖고 있는 본연의 맛을 살렸다. 부족한 짠맛은 된장, 고추장, 간장 등 발효식품이나 액젓을 이용했다.
둘, 양념장이나 양념소스를 활용할 때에는 찐 단호박, 찐 고구마, 견과류, 과일류를 섞어서 나트륨 양을 줄였다.
셋, 육수를 이용함으로써 감칠맛을 높이였고, 설탕 대신 올리고당(콜레스테롤 0%), 꿀, 맛술, 매실청으로 대체해 단맛과 건강함을 살렸다.
넷, 조리 과정에서 볶음이 있는 경우 웬만하면 오일보다는 물로 볶기를 권장하였다. 또한 요리에 쓰이는 오일은 콩기름이 아닌 포도씨유, 해바라기씨유, 올리브유와 같은 건강한 기름을 사용했다.
다섯, 지방기가 많은 고기는 끓는 물에 살짝 데쳐서 사용했다.
작가 소개
저자 : 홍성란
·요리연구가& 채소소믈리에 ·도쿄 세이신조리학교 수료 ·주방보조로 요리에 입문하여 요리학원강사, ·문화센터강사 역임 현재 이름 ‘란’ 자를 딴 “푸드란 쿠킹클래스”를 운영하며 외부강의, 기업행사, 잡지촬영, 푸드스타일링, 메뉴개발 등 다양한 요리 관련 활동을 진행 중이다. 저칼로리 및 저염 요리법을 좀 더 깊이 있게 연구하고자 채소소믈리에협회 김은경 회장에게 사사 받고, 전문 채소소믈리에로 활동 중이다. MBC ‘기분 좋은날’, ‘생방송 오늘 아침’, KBS2 ‘2TV 아침’ 등 다수의 TV 프로그램에서 요리 멘토로 활약한 바 있다. [저서]<365 저염식 다이어트 레시피>, <렌틸콩 다이어트 레시피>, <병샐러드 다이어트 레시피>, <샌드위치, 토스트, 카나페>
목차
Chapter 1 한 끼의 기본, 반찬
신김치도토리묵무침 (청포묵무침 + 청포묵구이)
고등어고사리조림 (갈치무조림 + 고등어미소조림 + 고등어카레구이)
소고기들깨무침 (소고기오이볶음)
시래기들깨조림 (열무무침)
유자연근절임 (피망절임)
대파김치 (쪽파김치)
Chapter 2 밥상에 빠질 수 없는 국
소고기뭇국 (오징어뭇국)
차돌박이된장국 (닭가슴살된장국)
대하국 (대합탕)
배춧국 (양배춧국)
Chapter 3 염분을 줄인 찌개·탕
하얀순두부찌개 (바지락순두부찌개)
신김치콩비지찌개 (가지콩비지찌개)
꽁치김치찌개 (참치김치찌개)
오징어찌개 (낙지찌개)
청국장두부찌개 (청국장호박고지찌개)
굴부추탕 (표고버섯굴탕)
낙지연포탕 (소고기낙지탕)
꽃게탕 (대하탕)
토란들깨탕 (버섯들깨탕)
Chapter 4 멋진 밥상을 완성하는 찜·전골
등갈비새송이찜 (등갈비죽순찜)
돼지목살김치찜 (신김치뼈찜)
토마토소스홍합찜 (카레홍합찜)
표고버섯토란전골 (콩나물감자전골)
닭백숙전골 (어묵전골)
얼큰늙은호박전골 (맑은해물전골)
Chapter 5 조금은 색다른 구이
옥수수소스삼치구이 (미소된장삼치구이)
코코넛밀크카레닭구이 (닭버터구이)
생강목살구이 (블루베리목살구이)
우유고등어구이 (허브고등어구이)
가자미오븐구이 (폰즈소스도미구이)
Chapter 6 더욱 건강한 한 끼를 위한 라이스·국수
연어덮밥 (참치덮밥)
검은콩김치덮밥 (아보카도마덮밥)
무나물비빔밥 (꽈리고추멸치비빔밥)
밤돌솥밥 (뿌리채소솥밥)
고구마김치밥 (파프리카찜밥)
새우찰밥 (해물현미밥)
굴국밥 (
