도서 소개

인체의 모든 근육을 한 권에서 다루는 두꺼운 트레이닝 서적을 잃지 않고도 효과적인 운동 프로그램을 만들고 싶은 이들을 위한 책이다. 근육 운동 중에서도 특히 팔 근육 성장에 가장 효과적인 운동만을 골라 소개하고 있다.

하지만 모두에게 이 운동이 효과적인 것은 아니다. 사람의 체형은 저마다 다르다. 키가 큰 사람과 작은 사람이 있듯이, 근육의 크기도 다양하기 때문에 체형에 따라 잘 맞는 운동이 있고, 그렇지 않은 운동도 있다. 따라서 운동을 시작할 때에는 무엇보다 자신의 체형에 맞는 운동을 고를 줄 알아야 하며, 그러기 위해서는 먼저 팔 근육의 구조와 특성을 이해해야 한다.

또한 자신이 팔 운동을 하는 이유가 더 멋진 팔 근육을 만들기 위해서인지, 팔의 힘을 더 키우기 위해서인지 또는 운동수행능력을 향상시키기 위해서인지, 운동의 목표를 정확히 파악해 운동 목표를 구체화시키는 데 걸리는 시간과 운동의 난이도를 현실적으로 정해야 한다. 좋은 프로그램만 있다면 운동 시 슬럼프에 빠지더라도 금방 탈출할 수 있다.

  출판사 리뷰

두꺼운 트레이닝 서적은 필요 없다!
오직 100% 팔 운동에만 집중된 해부학적 근육 트레이닝

완벽한 몸을 원한다면, 먼저 팔을 주목하라!

팔 근육 발달의 불균형을 바로잡고
최고의 이두근, 삼두근, 전완을 만들기 위한
100가지 동작연습 & 30가지 프로그램

건강미 넘치는 굵은 팔뚝은 힘을 상징한다. 흔히 멋진 몸을 상상할 때 상체 중에서도 먼저 이두근과 삼두근이 잘 발달된 팔을 떠올리게 된다. 팔이 우람하면 보기에 좋을 뿐만 아니라 격투기, 구기 종복, 산악 등반, 라켓 경기, 농구, 배구, 조정 등과 같은 다양한 스포츠에서 매우 유리하다.

나에게 맞은 팔 운동법은 따로 있다
<아나토미 팔 운동 가이드>는 인체의 모든 근육을 한 권에서 다루는 두꺼운 트레이닝 서적을 잃지 않고도 효과적인 운동 프로그램을 만들고 싶은 이들을 위한 책이다. 근육 운동 중에서도 특히 팔 근육 성장에 가장 효과적인 운동만을 골라 소개하고 있다. 하지만 모두에게 이 운동이 효과적인 것은 아니다. 사람의 체형은 저마다 다르다. 키가 큰 사람과 작은 사람이 있듯이, 근육의 크기도 다양하기 때문에 체형에 따라 잘 맞는 운동이 있고, 그렇지 않은 운동도 있다. 따라서 운동을 시작할 때에는 무엇보다 자신의 체형에 맞는 운동을 고를 줄 알아야 하며, 그러기 위해서는 먼저 팔 근육의 구조와 특성을 이해해야 한다. 또한 자신이 팔 운동을 하는 이유가 더 멋진 팔 근육을 만들기 위해서인지, 팔의 힘을 더 키우기 위해서인지 또는 운동수행능력을 향상시키기 위해서인지, 운동의 목표를 정확히 파악해 운동 목표를 구체화시키는 데 걸리는 시간과 운동의 난이도를 현실적으로 정해야 한다. 좋은 프로그램만 있다면 운동 시 슬럼프에 빠지더라도 금방 탈출할 수 있다.

해부-형태학을 바탕으로 생생한 일러스트가 더해진 최강의 팔 운동 교본
이 책에서 소개하고 있는 팔 운동법은 개인의 운동 목표와 스케줄, 운동 도구, 운동 종목과 같은 다양한 요소들을 고려해 구성되었다. 각각의 운동을 엑스레이로 들여다보듯 330장이 넘는 컬러 사진과 130장에 이르는 인체해부도를 통해 근육과 주변 관절, 골격의 상호작용을 분석하고, 팔의 특정한 근육을 고립함으로써 원하는 결과를 얻을 수 있도록 도와준다.
<아나토미 팔 운동 가이드>에서는 근육의 힘과 사이즈를 키우고, 수행능력을 향상시키는 30여 가지 운동 프로그램을 소개한다. 또한 목적별로 가장 효과적인 운동은 무엇인지, 그리고 중량과 반복 횟수, 운동 빈도를 정하는 방법, 건염과 근육의 파열, 손목과 팔뚝의 통증을 예방하는 방법, 운동 루틴에 다양성을 주어 근육이 지속적으로 성장하는 법을 알려준다. <아나토미 팔 운동 가이드>로 팔 근육 발달의 불균형을 바로잡고 이두근, 삼두근, 전완의 운동 능력을 향상시켜 더 크고, 완벽한 팔을 만들어 보자.

  작가 소개

저자 : 프레데릭 데라비에
국립미술학교(Ecole des Beaux-Arts)에서 5년간 수학하며 형태학과 해부학을 전공하였으며 파리의과대학(Paris Faculte de Medecine)에서 3년간 해부학을 공부하였다. 1988년 프랑스 역도대회에서 우승하였으며, 베스트셀러인《New 근육운동가이드》의 저자이자〈Le Monde〉와 남성잡지〈Man’s health〉등의 저널리스트로 활동하고 있다.

저자 : 마이클 건딜
25년이 넘도록 근육 트레이닝에 전념하고 있는 운동 전문가이다. 전 세계의 유명 의학 도서관에서 인체와 관련한 다양한 서적을 섭렵하며 근육 운동에 관한 연구를 해왔다. 미국의 〈Iron Man〉이나 〈Mind & Muscle〉과 같은 스포츠 및 근육 트레이닝 관련 잡지의 공동 편찬자로서, 웹사이트 www.planetemuscle.com에서 운동과 영양에 관한 포럼을 10년 이상 진행하고 있다.

  목차

part01 팔 운동을 시작하기 전에

01 나만의 프로그램을 만들자 12
팔 운동 프로그램을 구성하기 위한 20가지 질문 12
어떤 목표를 세울 것인가? 12
팔 운동을 매주 몇 차례나 실시해야 할까? 12
일주일 중 어느 날에 운동해야 할까? 13
이두근과 삼두근은 개별적으로 운동해야 할까? 13
하루 중 언제 운동해야 할까? 13
팔 근육당 몇 세트의 운동을 실시해야 할까? 14
운동량은 어떻게 조정해야 할까? 14
세션마다 몇 가지의 운동을 실시해야 할까? 15
언제 운동 루틴에 변화를 줘야 할까? 16
각 세트마다 몇 회를 반복해야 할까? 16
작은 얼마나 빠르게 반복해야 할까? 18
운동의 가동범위는 어떻게 조정해야 할까? 19
적절한 운동 시간은 얼마인가? 19
세트 사이에는 얼마나 쉬어야 할까? 20
운동에 적합한 중량은 어떻게 고를까? 21
중량은 언제 늘려야 할까? 23
운동 사이에는 얼마나 쉬어야 할까? 23
자신에게 맞는 운동을 고르는 방법은? 24
프로그램은 언제 바꿔야 할까? 25
휴식기는 필요할까? 25
운동일지를 작성하라 26
성장 속도 27
운동 강도를 높이는 테크닉 28
운동량 혹은 운동 강도? 28
절대근력 이론: 초보자와 중급자용 테크닉 28
인로드 이론: 상급자를 위한 테크닉 29
두 이론의 요약 29
사이클을 동시에 활용하기 30
근육을 실패지점까지 운동해야 할까? 30
실패지점 이상으로 밀어붙이기 30
스톱-앤드-고 34
번즈 34
지속적 긴장 유지법 34
유니래터럴 트레이닝 34
슈퍼세트 35