도서 소개

인터넷에 떠도는 편견과 무지를 뒤집는 『몸짱 상식 사전』

녹차나 카페인 다이어트는 효과가 있을까? 다이어트를 위해서는 고기 섭취량을 줄여야 할까? 다이어트를 하면 왜 가슴부터 작아질까? 8주 속성 프로그램으로 \'몸짱\'이 될 수 있을까? 특정 부위의 지방만 제거할 수 있을까? 등 다이어트와 트레이닝에 관한 질문에 신뢰할만한 대답을 제시한 책이다. \'몸 만들기\' 전문가 3인이 현장에서 얻은 수많은 상담사례와 트레이닝 결과를 바탕으로 완성한 \'다이어트+트레이닝\' 상식이 풍부하게 담겨 있다.

요요현상과 체중감량 실패를 반복하는 사람들이 빠지기 쉬운 상식의 함정 165개에 유익하고 재미있는 답변을 들려주고 있으며, 무엇보다 다이어트와 트레이닝을 별개의 것으로 보지 않고 체중감량 효과를 극대화하기 위해 스포츠영양학, 운동생리학, 스포츠보충제론 등을 넘나들며 다양한 상식을 친절하게 짚어준다. 아울러 헬스클럽에 있는 수많은 기구들 중 무엇을 택해야 하는지, 적절한 운동시간은 얼마인지와 같은 구체적인 운동방법도 함께 소개하였다.

  출판사 리뷰

비만척도의 기준, 체질량지수(BMI) 문제 있다!

우리가 생각하는 이상적인 몸매의 체지방율은 보통 7~8%대인데, 이는 의학적으로 비정상이며 잘못된 미와 건강의 기준이다. 비만이란 과체중이 아니라 과체지방이라는 점을 망각한 채 우리는 신장 대비 체중, 44사이즈, 허리둘레 24인치와 같은 획일화된 숫자의 함정에 빠져 있다. 비만과 정상을 판단하는 기준 중 하나인 체질량지수도 여기서 예외일 수는 없다.

BMI(체질량지수) 공식 : 체중(kg)/신장(m)의 제곱??
- 남자 비만도 : 적정(24~27), 조금 비대(28~31), 비대(32 이상)
- 여자 비만도 : 적정(23~26), 조금 비대(27~32), 비대(32 이상)

사람마다 골격과 근육 상태가 다르다는 점을 무시한 채 무작정 다이어트를 한다면 우리 몸에 필수적인 근육량이나 골질량이 고갈될 수밖에 없다. 중요한 것은 체중 과다가 아니라 체지방 과다이다! 당연히 비만에 대한 올바른 처방은 체지방 감량이다. 이를 무시하고 체중감량에만 매달린다면 골다공증, 우울증, 탈모, 조기폐경 등 위험한 상황을 초래할 수도 있다.

다이어트로만 살 뺐단 말은 모두 거짓말?

가장 이상적인 체중감량, 몸 만들기 전략은 다이어트와 운동을 함께 하는 것이다. 그러나 처음부터 두 가지를 병행해서는 안 된다. 가장 중요한 것은 우리 몸을 에너지 저장형이 아니라 에너지 소모형으로 바꾸는 일이다. 그래야 지방이 우리 몸에 축적되지 않고 에너지대사를 통해 소모된다. 즉, 먼저 4~8주 이상(여자는 8~12주) 지속적인 운동을 통해 우리 몸의 신진대사 체계를 바꾸어야 한다. 8주 정도 지나면 근육의 미토콘드리아 세포가 커지고 에너지 대사량이 늘어나며, 평상시 쉬는 동안에도 부지런히 에너지를 소모하기 때문이다. ‘몸짱’ 연예인들이 TV나 신문에서 자신의 비법을 공개할 때 강조하는 다이어트 요법은 오히려 보조적인 수단이다. 그들은 대부분 다이어트와 함께 지속적이고 규칙적인 운동을 먼저 시작했음을 잊지 말아야 한다.

보충제 활용법부터 좋은 헬스클럽 고르는 법까지!

보통 우리가 ‘몸짱’이 되기 위하여 섭취하는 단백질 파우더, 아미노산, 글루타민 등의 식품은 원료가 우유로 부족한 영양분을 보충해준다. 그러나 이 또한 제대로 제품을 선택하지 않고 잘못 음용한다면 오히려 우리 몸을 해친다. 운동 중 아미노산을 마시면 효과가 있는지, 미숫가루가 탄수화물 보충제를 대신할 수 있는지, 단백질 보충제에 우유를 섞으면 어떤 영향이 있는지, 합성비타민제는 어떤 것이 좋은지, 보충제는 알약이나 캡슐보다 가루 형태가 좋은지 등 그 어디서도 듣지 못했던 보충제 상식을 영양학적 이론을 바탕으로 쉽게 설명해준다. 아울러 헬스클럽에 있는 수많은 기구들 중 무엇을 택해야 하는지, 적절한 운동시간은 얼마인지, 좋은 헬스클럽을 고르는 법도 알려준다.

책에서 가려 뽑은 ‘잘못된 상식 VS 올바른 상식’

1. 부위별로 살을 뺄 수 있다?
->지방대사는 호르몬이 담당하기 때문에 우리 의지대로 특정부위만 뺄 수 없다. 일반적으로 살이 찔 때는 하체부터, 살이 빠질 때는 얼굴, 어깨 등 상체부터 빠진다.

2. 커피나 녹차 다이어트는 효과가 있다?
->커피나 녹차 다이어트는 주로 우리 체내수분을 고갈시킬 뿐 지방을 연소하지는 못한다.

3. 하체운동을 많이 하면 다리만 굵어진다?
->하체는 운동 에너지의 30% 이상을 소모하기 때문에 하체운동을 해야 지방제거에 효과적이다.

4. 마른 체질을 타고난 사람은 절대 ‘몸짱’이 될 수 없다?
->미국 프로 보디빌딩 선수들 중 75%가 어린 시절 허약체질이었다.

5. 수영을 하면 체지방 제거에 도움이 된다?
->수영을 하면 물의 온도 때문에 체온이 올라가지 않고 당연히 근육도 열을 내지 못한다. 오히려 체온을 유지하기 위해 피하지방을 축적할 수 있다.

6. 사우나 후 운동을 하면 효과적으로 살을 뺄 수 있다?
->체내 수분이 부족한 상태에서 다시 운동을 하면 수분 부족, 혈액순환 장애가 일어나 생명을 잃을 수 있다.

7. 알코올에는 열량이 많아 살을 찌우는 주범이다?
->알코올 속 열량은 텅 빈 열량이다. 하지만 술과 함께 섭취한 음식물을 체내 저장시키는 역할을 한다.

8. 수육이나 보쌈 고기는 지방이 제거된 것이다?
->고기를 삶는 과정에서 지방이 빠지기도 하지만 그 양은 미미하며 하얀 부분이 남아 있는 한 지방은 제거되지 않는다.

9. 물만 마셔도 살이 찌는 체질이 있다?
->물에는 열량이 없다. 오히려 물은 체내 노폐물을 흡수, 배출하는 과정에서 에너지를 소모한다.

10. 달리기가 걷기보다 지방제거에 좋다?
->전체적인 칼로리 소비는 달리기가 뛰어나지만 지방을 대사하기 위한 목적이라면 빠른 속도로 걷기가 더 효율적이다.

  작가 소개

저자 : 김동석
운동과 영양학 관련 전문 칼럼니스트로 활동했으며 스포츠영양학, 운동생리학, 스포츠보충제론 등을 강의하였다. 현재 (주)미채움 경영본부장직을 맡고 있으며 다음 포털에서 샤크맨의 보디빌딩, 휘트니스 진실게임(http://blog.daum.net/sharkman/?t__nil_login=myblog) 개인 블로그를 운영 중이며, 머슬아카데미 임상영양학, 운동처방학 전임강사로 활동 중이다.

저자 : 김준호
중앙대학교 체육교육학과를 졸업하고 경희대학교에서 체육교육학 박사과정을 수료하였다. 미스터코리아선발대회 일반부 70kg급에서 1위 및 종합 우승을 했으며, 제51회 세계보디빌딩선수권대회 75kg급에서 1위를 차지했다. 그 밖에 국내외 여러 대회에서 수상했으며 대한보디빌딩협회 코치아카데미 전임강사를 역임했고 현재 머슬아카데미 원장을 맡고 있다.

저자 : 박지용
용인대학교에서 특수체육학을 전공하였고 동대학원에서 체육학과 교육학 석사과정을 마쳤다. 서울 힐튼호텔 피트니스클럽 등을 거쳐 명지전문대 사회체육학과에서 외래강사로 활동했다. 현재 서울 충암중학교 체육교사로 재직 중이다.

  목차

Part 1 다이어트의 모든 상식
Chapter 다이어트 불변의 법칙
다이어트는 삼식이가 아니다? | 다이어트는 보조적 수단일 뿐이다 | 다이어트로만 살을 뺐단 말은 거짓말이다 | 문제는 체중감량이 아니라 체지방 감량이다! | 부위별 감량은 절대 불가능하다 | 먹는 것으로 체형을 바꾸려 하지 마라 | 다이어트는 운동 시작 후 최소 ~주부터 시작하라! | 다이어트 보조식품은 사채보다 더 무섭다 | 고기 섭취량을 절대 줄이지 마라 | 단기적 체중감량은 무의미하다

Chapter 1 다이어트 상식을 뒤집어라!
다이어트와 운동을 함께 하면 실패할 확률이 높아지나요? | 운동과 다이어트 중 무엇을 먼저 해야 하나요? | 체지방과 근육을 구별 못하는 BMI는 문제 있다! | 올바른 처방은 체중감량이 아니라 체지방 감량이다 | 부위별로 살을 빼는 것이 가능한가요? | 지방대사를 담당하는 것은 호르몬인가요? | 지방을 제거하는 부위별 유산소 운동이 있나요? | 지방은 휴식이나 수면 중에도 탄다! | 녹차 다이어트는 살을 빼는 것이 아니라 체내수분을 고갈시킨다 | 커피로 하는 카페인 다이어트는 효과가 있나요? | 아침식사를 굶으면 다이어트에 도움이 되나요? | 물만 마셔도 살이 찌는 사람이 있다? | 나이가 들수록 고기를 덜 먹어야 하나요? | 식사량을 줄이는 것만으로 살을 뺄 수 없나요? | 다이어트를 하면 왜 가슴부터 작아질까요? | 동양인은 서양인보다 비만 위험이 낮나요? | 다이어트를 할 때 육류 섭취를 줄여야 하나요? | 기름기 있는 음식은 무조건 다이어트에 해롭나요? | 밤에 자기 전에 운동으로 열량을 모두 소모해야 하나요? | 무조건 아침은 황제처럼 잘 먹어야 하나요? | 야식과 비만은 어떤 상관이 있나요? | 수육이나 보쌈 고기는 지방이 쏙 빠진 것이다? | 식이섬유는 종류에 상관없이 효과적인가요? 식이섬유 음료를 마시면 식이섬유는 충분히 보충되나요? | 매운 고추를 많이 먹으면 살이 빠진다?

Chapter 2 이제 다이어트 실패는 없다!
마른 체질은 아무리 노력해도 살과 근육이 붙지 않나요? | 단백질은 어느 정도 섭취하는 것이 좋나요? | 불포화지방산은 아무리 먹어도 해롭지 않다? | 운동 후 스포츠 음료를 마시면 수분흡수가 빠른가요? | 운동 중 녹차를 마시면 지방분해가 촉진되나요? | 운동 중 물을 마시면 왜 배가 아플까요? | 운동 후 영양섭취는 빠를수록 좋나요? | 오래 앉아 있으면 허리와 엉덩이에 살이 더 찌나요? 기초대사량과 신진대사량은 어떻게 다른가요? | 살을 빼기 위해서는 어떤 대사량을 올려야 할까요? | 술만 마셔도 알코올의 열량 때문에 살이 찔까요? | 지방은 한꺼번에 화끈하게 빼야 한다? | 우리 몸에 지방은 과연 적을수록 좋을까요? | 무가당 음료에는 칼로리가 전혀 없나요? | 성인이 된 이후에는 지방세포 수를 줄일 수 없나요? | 트랜스지방은 포화지방에만 있나요? | 탄수화물도 지방으로 바뀔 수 있나요? | 천천히 꼭꼭 씹기만 해도 살이 빠진다! | 근육을 만드는 단백질은 닭가슴살이 최고인가요? | 비만과 정력은 무슨 상관이 있을까요? | 지방분해침으로 지방을 뺄 수 있을까요? | 다이어트 프로그램의 정체는 무엇인가요? | 비만도 유전이 되나요? | 살을 저절로 빼주는 기계가 있나요? | 나잇살은 왜 찌는 걸까요? | 복부비만은 어떤 질병을 초래하나요? | 담배를 피우면 살이 찔까? 빠질까?

Chapter 3 보충제를 먹기 전 꼭 알아야 할 상식
보충제는 근육을 만드는 약인가요? | 운동 후 땀으로 빠진 염분을 보충해야 하나요? | 운동 중에 아미노산 음료를 마시면 어떤 점이 좋나요? | 크레아틴은 어떤 사람들이 먹어야 하나요? | 아미노산 보충제와 단백질 보충제는 뭐가 다른가요? | 탄수화물 보충제와 미숫가루는 별 차이가 없다? | 탈지분유는 단백질 보충제로 손색없나요? | 콩의 단백질은 소고기의 단백질을 대신할 수 있을까요? | 단백질 보충제를 믹서에 갈면 영양성분이 파괴되나요? | 보충제는 쉽게 변질되기 때문에 바로 타서 마셔야 하나요? | 운동을 중단하면 단백질 섭취도 끊어야 할까요? | 밥 대신 빵을 먹어도 괜찮나요? | 단백질 보충제에 우유를 섞으면 효과가 있나요? | 계란을 조리해 먹을 때 어떤 점에 주의해야 할까요? | 보충제를 먹고 나서 설사가 나는 이유는 무엇인가요? | 종합 비타민은 어떻게 섭취하는 것이 좋나요? | 합성 비타민의 원료는 무엇인가요? | 종합비타민제는 약국에서만 구입할 수 있나요? | 단백질 보충제 중 가장 좋은 것은 무엇인가요? | 탄수화물 보충제와 체중증가제는 같은 것인가요? | 골밀도가 낮으면 무조건 칼슘부터 섭취해야 할까요? | 단백질 보충제는 얼마나 섭취해야 하나요? | 체지방 감소제를 먹으면 지방이 저절로 줄어드나?? | 보충제는 알약이나 캡슐보다 가루 형태가 좋다? | 단백질 보충제를 구입할 때 주의사항은 무엇인가요? | 지나친 염분이 단백질을 파괴하기도 하나요?

Part 2 트레이닝의 모든 상식
Chapter 5 트레이닝 불변의 법칙
운동의 고통을 즐겨야 성공한다! | 부위별로 살 빼는 운동법은 결코 없다 | 운동시간은 보통 시간을 넘지 않아야 한다 | 근육운동 없이 몸의 변화를 바라지 마라 | 운동순서는 무산소 근력운동이 항상 먼저다! | 웨이트 트레이닝에도 기본기가 있다 | 근력운동은 항상 다중관절 운동 중심으로 해야 한다 | 주 이하 ‘몸짱’ 프로그램은 상업술이며 모두 사기다 | 살을 빼는 데 가장 이상적인 운동의 조건이 있다! | 운동할 시간이 없다는 말은 비겁한 변명이다

Chapter 6 트레이닝 상식을 뒤집어라!
누구나 아놀드 슈왈제네거처럼 될 수 있을까요? | 물구나무서기는 건강에 어떤 영향을 미치나요? | 사우나 후 운동을 하면 갑자기 쓰러질 수 있나요? | 운동을 지속적으로 하지 않으면 요요현상이 생기나요? | 초보자는 덤벨이나 바벨보다 먼저 머신 위주로 운동해야 하나요? | 근육을 선명하게 만들려면 운동 반복횟수를 늘려야 하나요? | 적당한 운동시간은 어느 정도인가요? | 수영을 하면 체지방 제거에 큰 도움이 되나요? | 운동을 오전과 오후로 나누어 하면 더 효과적인가요? | 웨이트 트레이닝 도중 적절한 스트레칭 방법은 뭔가요? | 특정 부위 근육만 키우려면 어떻게 해야 하나요? | 웨이트 트레이닝을 할 때 호흡은 어떻게 해야 하나요? | 달리기와 파워 워킹 중 무엇이 더 지방제거에 효과적일까요? 본 운동 시작 전에 스트레칭을 안 하면 무슨 일이 생기나요? | 바벨을 들 때보다 내릴 때 근육이 더 잘 성장한다? | 근육통이 완전히 사라진 다음에 다시 운동해야 하나요? | 웨이트 트레이닝 순서는 어떻게 하는 것이 효과적일까요? | 하체운동을 열심히 하면 다리가 굵어지나요? | 덤벨을 손에 쥐고 달리면 칼로리 소모가 더 많지 않을까요? | 트레드밀의 가장 효율적인 사용법은 무엇인가요? | 트레드밀에서 맨발로 뛰어도 괜찮나요? | 좌우비대칭인 근육을 바로 잡는 방법은 없나요? | 엉덩이가 예뻐지기 위해서는 어떤 운동을 해야 하나요? | 헬스클럽을 년 이상 다니면 운동 레벨이 올라간다? | 유산소 운동 효과가 가장 좋은 기구는 트레드밀이다? | 운동은 얼마나 자주 하는 것이 바람직한가요? | 복근운동을 할 때 허리가 아픈 이유는 무엇인가요? | 스쿼트를 할 때 발뒤꿈치에 발판을 깔면 어떤가요? | 파워 벨트를 차면 복근이나 허리근육에 어떤 영향을 미치나요? | 줄넘기를 할 때에는 자신의 체중보다 배나 큰 충격이 가해진다? | 트레드밀의 운동 강도를 올리려면 속도와 경사도 중 무엇을 조절하나요?

Chapter 7 이제 트레이닝 실패는 없다!
유산소 운동 시작 후 분 정도 지나야 지방이 타기 시작한다? | 유산소 운동에는 어떤 약점이 있나요? | 운동을 중단하면 근육은 지방으로 바뀌나요? | 주, 주, 주 속성 프로그램으로 근육을 만들 수 있나요? | 아동기나 사춘기에는 어떤 운동을 해야 하나요? | 운동 후 근육통이 있어야만 근육이 생기나요? | 운동을 하면 식욕이 커지나요, 줄어드나요? | 펌핑이 잘 된다면 운동을 제대로 한 것인가요? | 밤늦게 운동을 하면 어떤 점이 안 좋은가요? | 역도나 보디빌딩을 하면 더 이상 키가 크지 않나요? | 땀복을 입고 운동하면 지방이 더 쉽게 연소되나요? | 노인들이 웨이트 트레이닝을 하면 어떤 효과가 있을까요? | 지방대사에 효율적인 운동 강도는 어떻게 알 수 있나요? | 파스를 붙이면 근육통증 해소에 도움이 되나요? | 운동 후 샤워는 찬물이 좋나요, 뜨거운 물이 좋나요? | 운동 중 수분을 섭취하면 근육이 뭉치고 살이 안 빠지나요? | 하체운동을 꼭 해야 하는 이유는 무엇인가요? | 숨쉬기만 잘해도 건강이 좋아지나요? | 운동은 항상 격렬하게 하는 것이 좋나요? | 운동시간대는 어떻게 정해야 할까요? | 수면 중에도 지방을 연소시킬 수 있다? | 유산소 운동을 할 때도 워밍업을 꼭 해야 하나요? | 운동 중에 머리가 아픈 것은 왜 그럴까요? | 스트레스 해소를 위해서는 가볍게 운동하는 것이 좋다? | 생리 전이나 생리 중에는 운동을 피해야 하나요? | 지방은 왜 탄수화물보다 가볍게 저장되어 있을까요?

Chapter 8 헬스클럽에 가기 전에 꼭 알아야 할 상식
근육통증에는 온찜질, 냉찜질 중 어느 쪽이 좋나요? | 심장병 예방에는 어떤 달리기가 좋을까요? | 겨울철은 살 빼기에 가장 좋은 계절이다? | 고스톱과 근력운동 중 어느 쪽이 치매예방에 효과적일까요? | 직장인이 점심시간에 헬스를 하면 어떤 부작용이 일어날까요? | 운동 후에 혈압이 떨어지면 비정상인가요? | 운동 중에는 왜 배가 차가워질까요? | 웨이트 트레이닝을 하면 유연성이 부족해지나요? | 스쿼트를 많이 하면 엉덩이가 커지나요? | 초보자가 스트랩을 착용해도 상관없나요? | 장갑을 착용하면 팔뚝 근육 발달에 방해가 되나요? | 좋은 헬스클럽을 고르는 방법이 따로 있나요?

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