도서 소개
노화에 따라오는 건강 문제와 그 대응책을 다루고 있다. 식생활, 생활습관, 노화 등에 따라 우리 몸이 어떻게 변화하는지를 알기 쉽게 설명하는 한편, 나쁜 변화를 막고 좋은 변화를 이끌기 위해 무엇을 알고 무엇을 실천해야 하는지 차근차근 단계별로 보여준다. 저자들이 무엇보다 강조하는 것은 근육이다. 한번 근육이 줄어들기 시작하면 부상을 입거나 다른 질병에 걸릴 위험도 커지기 때문이다.
지역 보건소 운동처방사로 오랫동안 활동해온 저자들은 운동부족인 사람들, 병으로 고통받는 사람들이 적절한 운동처방과 생활습관 변화를 통해 건강과 행복을 찾는 과정을 오래 지켜보았다. 나이 드는 것은 막을 수 없지만 같은 나이라도 더 건강하고 힘차게 살 수는 있다고 그들은 말한다. 내 몸을 정확하게 알고, 단순한 목표를 세우고, 꾸준하게 실천한다는 것이 그들의 건강 로드맵이다.
각자 내게 맞는 운동법, 내가 즐겁게 할 수 있는 운동법을 찾아갈 수 있도록 여러 가지 길을 보여주며, 짐볼, 탄성밴드 같은 간단한 도구로 집에서 손쉽게 따라 할 수 있는 운동법도 수록했다. 많은 이들이 고생하는 어깨 통증, 허리 통증, 무릎 통증 등에 대해서도 부위별로 통증 완화 대책을 제시하고 있다.
출판사 리뷰
100세 시대, 행복하십니까?
“아, 몸이 예전 같지 않다….”
바쁘게 살다가 문득 이런 생각이 들면 겁부터 난다. 불규칙한 생활, 떨어지는 체력, 운동부족……. 이대로 나이를 먹다가 덜컥 병이라도 걸리면 어쩌나 싶다. 일에 치이고 시간에 쫓기며 살아가는 현대인에게 나이 듦은 현실적인 공포다. 실제로 보건복지부 조사에 따르면, 한국인의 기대수명은 82.1세인 반면 병이나 부상 없이 건강하게 사는 기간인 건강수명은 73.2세에 불과했다. 우리가 노령으로 자연사할 경우, 사망 전 약 10년간은 병상에서 지내게 된다는 의미이다. 의학의 발달로 수명은 늘어났는데, 자칫하면 길어진 수명을 질병과 통증으로 고생만 하면서 보내야 하는 것이다.
《장수는 위험하다》는 노화에 따라오는 건강 문제와 그 대응책을 다룬 책이다. 지역 보건소 운동처방사로 오랫동안 활동해온 저자들은 운동부족인 사람들, 병으로 고통받는 사람들이 적절한 운동처방과 생활습관 변화를 통해 건강과 행복을 찾는 과정을 오래 지켜보았다. 나이 드는 것은 아무도 막을 수 없다. 하지만 같은 나이라도 더 건강하고 힘차게 살 수는 있다. 《장수는 위험하다》는 그 변화와 실천으로 독자를 인도한다.
알아야 실천한다- 당신의 운동지능을 높여라
사실 건강 비결은 누구나 다 안다. 건강하게 먹고 열심히 운동하는 것이다. 하지만 이를 실천하기는, 더구나 꾸준하게 지속하기는 너무나 어렵다. 현직 운동처방사인 《장수는 위험하다》의 저자들은 이를 누구보다도 잘 알고 있다. 그래서 저자들은 처음 운동을 시작할 때부터 제대로 알고 올바른 방법을 택하는 것이 중요하다고 말한다. 내 몸 상태가 어떤지, 무슨 운동을 어떻게 할지 모르면 기껏 운동을 시작해도 노력한 만큼 효과를 보지 못한다. 도중에 흐지부지되기도 쉽다.
책은 식생활, 생활습관, 노화 등에 따라 우리 몸이 어떻게 변화하는지를 알기 쉽게 설명한다. 그리고 나쁜 변화를 막고 좋은 변화를 이끌기 위해 무엇을 알고 무엇을 실천해야 하는지 차근차근 단계별로 보여준다. 내 몸을 정확하게 알고, 단순한 목표를 세우고, 꾸준하게 실천한다. 이것이 《장수는 위험하다》의 건강 로드맵이다.
돈 없는 장수보다 근육 없는 장수가 더 위험하다
이 책에서 무엇보다도 강조하는 것은 근육이다. 나이가 들면 1년에 1%씩 근육량이 감소한다. 힘들다고 움직이지 않으면 더 빠르게 줄어든다. 한번 근육이 줄어들기 시작하면 부상을 입거나 다른 질병에 걸릴 위험도 눈덩이 굴러가듯 커진다. 책은 근육을 지키는 방법을 운동법, 식생활, 생활습관 세 가지 측면에서 알려준다. 근육을 키운다는 단순한 목표 아래 생활 전반을 활기 있게 가꾸기 위한 그림을 그려냈다.
다양한 실천법을 제안한다는 것도 장점이다. 이 책은 눈에 띄는 한두 가지 건강법을 제시하고 그것이 최고라고 밀어붙이지 않는다. 우리 몸이 소통하는 기본 원리를 설명한 후, 각자 내게 맞는 운동법, 내가 즐겁게 할 수 있는 운동법을 찾아갈 수 있도록 여러 가지 길을 보여준다. 짐볼, 탄성밴드 같은 간단한 도구로 집에서 손쉽게 따라 할 수 있는 운동법도 수록했다. 많은 이들이 고생하는 어깨 통증, 허리 통증, 무릎 통증 등에 대해서도 부위별로 통증 완화 대책을 제시하고 있다. 저자들의 현장 경험이 빛나는 부분이다.
습관을 바꾸면 삶이 바뀐다
책을 읽다 보면 건강을 위한 비결은 행복을 위한 비결과 크게 다르지 않다는 것을 느낄 수 있다. S라인 몸매나 화려한 겉모습을 쫓는 것이 아니라, 내게 정말 필요한 것이 무엇인지 알고, 내가 즐거움을 느낄 수 있는 일을 찾아 하루하루 작은 실천을 계속해 나가는 것이다. 무엇이 나를 활기차게 하는지, 무엇이 나를 움직이게 하는지는 내가 가장 잘 안다. 건강과 행복이 함께할 때, 장수는 최상의 축복이다.
경제적 대비 없이 막연히 오래 살게 될 때 찾아오는 경제적 위험을 ‘장수 리스크’ 라고 한다. 예를 들어 80세 정도까지 살 것으로 예상했는데 100세까지 살면 빈곤에 시달릴 위험이 크다는 것이다. 그런데 돈이 부족한 장수보다 더 위험한 것이 근육이 부족한 장수다. 건강보험심사평가원(2016)에 따르면 건강보험에 가입한 65세 이상 노인의 1분기 1인당 월평균 진료비가 30만 원을 넘었다. 이것은 65세 이하 전체 가입자 월평균 진료비의 3배에 달한다. 이처럼 은퇴 후에 의료비로 지출되는 비율이 매우 높다. 낮은 건강 수준이 삶의 질을 떨어뜨릴 뿐 아니라 경제적으로도 위기를 가져오는 것이다. 노후를 위해 자산 관리 계획을 세우듯이 젊은 시절부터 건강을 체계적 · 지속적으로 관리할 필요가 생겼다.
- <100세 시대, 장수 대책이 필요하다> 중에서
근육이 부족하면 몸의 중심을 잡는 능력이 떨어져서 쉽게 넘어진다. 더군다나 노인의 낙상은 단순히 다치는 것으로 끝나지 않는다. 다친 사이 신체활동이 부족해지면서 체력이 저하된다. 체력 저하는 면역력을 떨어뜨려 다른 질병에 걸리기 쉽게 만든다. 심각한 경우 사망으로 이어지기도 한다. 실제로 65세 이상 노인들은 낙상사고 그 자체로 사망 위험이 15배까지 높아진다는 연구 결과가 있다.
부드러운 인생을 위해서는 유연한 사고가 필요하듯, 건강한 노년을 위해서는 충분한 근육이 필수다. 노인의 삶의 질이 근육에 달렸다고 해도 과언이 아니다.
- <100세 시대, 장수 대책이 필요하다> 중에서
운동 프로그램에는 적응기, 발달기, 유지기가 있다. 근력운동의 경우에도 신경계 적응 등을 위해서는 1~2개월간의 적응 시간이 필요하다. 이 시기에는 주 3일정도 2개 이상의 관절을 사용하는 기본적인 운동 위주로 한다. 가벼운 무게로 반복해서 자세 위주로 하는 것이 좋다. 적응기가 끝나면 주 3~5일, 6~12개월 정도의 중량운동 시간이 필요하다. 그 이후에는 개인의 특수성에 맞게 프로그램을 다양화하면 된다. 따라서, 능력과 자격을 갖춘 전문가의 지도가 반
드시 필요하다. 취미도 고수에게 올바르게 배우면 오랫동안 바르게 즐길 수 있다. 혼자 운동하는 것은 한계가 있다. 잘못된 자세를 배워 몸에 익히면 평생 비효율적인 방법으로 운동하게 된다.
-<이것만 알면 근력운동 달인> 중에서
작가 소개
저자 : 이규승
서울대학교 운동생리학 전공 교육학 석사과정, 충남대학교 의학 박사과정을 졸업하고 공주대학교, 건양대학교에 출강하였다. 2014년 보건복지부 장관상을 수상하였으며, 현재 대전광역시동구보건소 건강증진지원센터 전문경력관으로 있다. 저서로 《스윙은 생각이다》가 있다.
저자 : 박평문
부산대학교 체육학 석사과정, 이학 박사과정을 졸업하였으며 부산대학교, 창원대학교에 출강하였다. 2013년, 2014년 한국보건복지인력개발원 ‘올해의 우수강사’로 선정된 바 있으며, 마을걷기운동지도자 · 실버운동지도자 양성교육 프로그램 개발 등 건강증진 교육 활동에 힘써왔다. 현재 경상남도 창원시 진해구 보건소 건강증진센터 운동처방사로 재직하며 강연과 건강칼럼 연재를 하고 있다.
목차
프롤로그 100세 시대, 장수 대책이 필요하다
1장 당신의 운동 지능을 키워라
01 운동으로 노화 미루기
02 술·담배보다 무서운 운동부족
03 운동, 언제 어떻게 시작할 것인가
04 나를 위한 맞춤 운동을 디자인하라
05 노년기 운동, 심플할수록 좋다
06 운동을 완성하는 준비운동과 정리운동
2장 건강 100세, 근육이 답이다
01 근육은 생명이다
02 만병의 근원, 근감소증에 대처하자
03 몸과 마음, 둘 다를 지키는 근육의 역할
04 제 2의 심장, 비복근
05 내 몸을 지킬 근육 부대를 양성하라
06 이것만 알면 근력운동 달인
3장 내 몸 소통을 만드는 걷기와 스트레칭
01 걸어라, 질병의 해법은 문밖에 있다
02 내게 맞는 걷기 운동은?
03 허리 통증, 코어 운동으로 잡아라
04 허리, 무릎, 어깨를 지키는 운동법
4장 체중 관리가 인생 관리다
01 나이 마흔, 왜 살이 찌기 시작할까?
02 다이어트, 알아야 성공한다
03 안전하고 행복한 다이어트 원칙
04 지방 제거를 위한 똑똑한 운동법
05 요요 없는 감량을 위한 식습관 만들기
06 칼로리 소비를 늘리는 운동법
07 다이어트에 맞지 않는 운동도 있다
5장 건강행통, 생활습관의 힘
01 습관이 생명을 만든다
02 스트레스는 운동성 휴식으로 풀자
03 몸과 마음을 비우는 깡통 칼로리, 음주
04 금연을 위한 4D 전략
05 생활습관병, 치료보다 관리가 중요하다
06 공동체가 함께 장수를 준비하자
07 건강은 소통에서 온다
에필로그 몸의 신호에 귀를 기울여라
감사의 글
참고문헌
