도서 소개

30대에 들어 부쩍 달라진 몸을 느끼는 여성들을 위한 피로 회복의 기술을 담았다. 남자보다 근육량이 적고, 생리 주기에 따라 컨디션이 매번 달라지며, 수시로 다이어트의 영향을 받는 여자의 몸은 훨씬 예민하고 약해지기 쉽다. 이러한 여성들을 위해 '3단계 관리법'을 제시한다. 몸-두뇌-마음 관리 3단계를 통해 신체뿐만 아니라 정신적 피로까지 해소해야 지긋지긋한 피곤함으로부터 말끔히 독립할 수 있다.

  출판사 리뷰

가뿐하게 일하고 산뜻하게 칼퇴하고 싶다!
-일하는 여성을 위한 피로 회복의 기술

"몸이 예전같지 않아…."
"퇴근하고 운동할 기운 같은 거 없어…."
30대에 들어 부쩍 달라진 몸을 느끼는 당신을 위한 피로 회복의 기술. 직장인, 특히 여성 직장인의 피로는 남성의 그것과 차원이 다르다. 여자는 남자보다 근육량이 적고, 생리 주기에 따라 컨디션이 매번 달라지며, 수시로 다이어트의 영향을 받는다. 그래서 여자의 몸은 남자보다 훨씬 예민하고 약해지기 쉽고, 많은 여성들이 두통과 생리통, 냉증, 근육통 등의 고통을 견디며 일하고 있다.
하지만 근본적인 피로 해소법을 꾸준히 실천하면 매일 가뿐하게 컨디션을 관리할 수 있다. 그날의 피로를 그날 푸는 습관을 들이면 피곤에 발목 잡히는 일 없이 업무도, 생활도 더 활기차게 해나갈 수 있다. 뇌과학자?의학박사, 영양학자, 요가 강사, 비즈니스 카운슬러가 공동 집필한 이 책에서는 '3단계 관리법'을 제시한다. 몸-두뇌-마음 관리 3단계를 통해 신체뿐만 아니라 정신적 피로까지 포괄적으로 해소하면 피곤함으로부터 말끔히 독립할 수 있다.

몸뿐만 아니라 두뇌, 마음의 피로까지 함께 잡아야 한다
-매일매일 최강 컨디션을 부르는 3단계 관리법

피로의 근원을 잡는 3단계 관리법은 1단계 몸 관리 - 2단계 두뇌 관리 - 3단계 마음 관리로 이루어진다.1단계는 몸의 피로를 푸는 것으로 시작한다. 우리는 피로를 가장 먼저 몸으로 느낀다. 툭하면 뻐근해지는 목과 어깨·허리 통증, 여성의 50%가 겪는 냉증, 지긋지긋한 두통과 생리통을 잡는 데 효과적인 스트레칭과 자세 교정법을 알아본다.
더 나아가 자율신경 불균형에 대해 다룬다. 피로의 근본 원인은 자율신경, 즉 교감신경과 부교감신경의 균형이 깨진 데에 있다. 불규칙적인 수면과 식습관, 장시간 스마트 기기 사용으로 무너진 자율신경을 회복하는 크고작은 팁을 알아본다.
2단계는 뇌의 피로 회복이다. 사실 우리의 몸뿐만 아니라 감정과 의지 역시 모두 뇌가 컨트롤하고 있음이 뇌과학으로 입증되었다. 지치지 않는 활력을 유지하는 비결이 뇌에 있다는 얘기다. 뇌 기능이 원활하게 이루어지게 돕는 신경전달물질을 생성하는 식품을 소개하여, 식사만으로도 지치지 않는 뇌를 만드는 비결을 알려준다.
한편 뇌 건강에 가장 중요한 부분 중 하나가 수면의 질이다. 양질의 수면을 취하는 데 효과적인 식사 타이밍, 목욕 타이밍, 운동 타이밍과 쪽잠을 제대로 활용하는 노하우도 알아본다.
마지막 3단계는 마음 관리다. 아무리 몸을 풀어주고 뇌에 좋은 음식을 먹어도 시시때때로 덮쳐오는 스트레스를 관리하지 못하면 마음을 지배하는 피로감을 떨쳐낼 수가 없다. 인간관계나 직장생활에서 문제가 생겼을 때 활용하면 좋은 'ABCDE 이론', 도무지 의욕이 생기지 않을 때 시도할 수 있는 '작업 흥분 이론'을 소개한다. 마지막으로 '강철 멘탈'을 기르는 가장 단순하고 강력한 방법, 유산소운동의 효과와 실생활에 적용할 수 있는 복식호흡법에 대해 알아본다.

매일 무거운 몸을 이끌고 출근하는 여성들이 얼마나 많을까? 이 책은 피로에 절은 몸과 마음이 말을 듣지 않아 날마다 괴로워하는 여성들을 위해 만들어졌다. 그날의 피로를 그날 털어내는 일은 굉장히 중요하다. 컨디션은 일이나 생활 방식에도 상당한 향을 미친다. 출중한 능력, 타오르는 열정을 가졌더라도 컨디션이 나쁘면 역량을 충분히 발휘하지 못하기 때문이다. 그렇기에 일하는 여성에게 몸과 두뇌, 마음의 컨디션은 굉장히 중요하다.
'요즘 피곤이 가시질 않아.'
'집중을 못 하겠네.'
'남친한테 자꾸 짜증이 나. 울컥해.'
이런 느낌은 당신의 몸과 마음, 뇌의 어딘가에 이상이 생겼다는 신호인지도 모른다. 그런 신호의 원인을 말끔하게 해소한다면 일과 사생활 모두 상쾌하게 해나갈 수 있을 것이다.

-프롤로그 [피로 없는 가뿐한 출근길을 위해] 중에서

수면에는 심부체온이 깊이 관여한다. 심부체온이란 신체 중심부의 온도를 말하는데, 언제나 피부 표면의 온도보다 높은 상태를 유지한다. 심부체온에는 리듬이 있다. 기상 후 열한 시간이 지나면 가장 높아지고 스물두 시간 후에 가장 낮아진다. 예를 들어 아침 여섯 시에 일어났다면 심부체온은 오후 다섯 시에 가장 높고 다음 날 새벽 네 시에 가장 낮다.
양질의 수면을 위해서는 이른 저녁에 운동하는 게 좋다. 깨어난 후 열한 시간이 지나서 하는 운동은 심부체온이 높아진 상태에서 진행되므로 효과적으로 체온을 높인다. 이 시간대에 체온을 확실히 올려두면 잠들 때 심부체온이 내려가는 정도가 커지고, 잠들기 시작할 때의 체온을 보다 낮추어주어 양질의 수면을 취할 수 있는 것이다. 그래서 같은 이유로 잠들기 전 격렬한 운동은 피해야 한다. 교감신경이 자극을 받고 체온이 올라간 상태라 잠들기 어렵기 때문이다.

-[체온 조절로 꿀잠 자기] 중에서

개인차가 있으나 카페인의 혈중농도가 절반으로 낮아지는 네 시간 정도 걸리므로 카페인의 효과를 지속시키려면 서너 시간마다 마시는 것이 좋다. 단 잠들기 몇 시간 전부터는 카페인 섭취에 주의해야 한다. 한편 카페인이 뇌에 도달하기까지 30분 정도 걸리기 때문에 잠깐 눈을 붙이고 싶을 때에는 잠들기 전에 카페인을 마셔두면 일어날 때 개운하다.
카페인의 가장 큰 특징은 뇌에 작용한다는 점이다. 대부분의 화학물질은 혈액뇌관문(blood brain barrier)이라는 장벽 때문에 뇌 안쪽으로 들어갈 수 없지만, 카페인은 이 관문을 통과해 뇌에 도달한다. 뇌에는 도파민(dopamine), 노르아드레날린(noradrenalin) 같은 흥분성 신경전달물질의 분비를 억제하는 아데노신이 있는데, 카페인은 아데노신과 비슷한 형태를 띠기 때문에 아데노신의 작용, 즉 흥분 억제작용을 차단하여 뇌를 흥분·각성시키는 것이다.

-[카페인 똑똑하게 마시기]중에서

  작가 소개

지은이 : 와타나베 다카시
비즈니스 코치, 산업 카운슬러, 이그제큐티브 코치. 와세다대학교 정치경제학부를 졸업하고 데이쿄 헤이세이대학교 현대라이프학부에서 교수로, 와세다대학교 이공학술원에서 비상근 강사로, 오차노미즈여자대학교 생활과학부에서 비상근 강사로 학생 들을 가르치고 있다. (주)라이프 밸런스 매니지먼트 연구소 대표로 직장에서의 정신 건강 및 커뮤니케이션에 대해 강연, 기획 연수, 컨설팅, 교육 등을 진행한다. 저서로 『사람이 모여드는 직장, 도망가는 직장』 『금융기관 관리직의 요즘 부하 길들이기』 등이 있다.

지은이 : 이와사키 이치로
의학박사이자 뇌과학자. 교토대학교를 졸업하고 미국 위스콘신대학교 대학원에서 박사 학위를 취득하였다. 통산성 주임 연구관, 노스웨스턴대학교 의학부 뇌신경과학 연구소 준교수를 역임하였다. 귀국 후 (주)커뮤니케이션 트레이닝를 설립해 리더 양성 및 강연과 연수?컨설팅을 제공 중이다. 집합 지성이 사원의 능력을 최대한으로 끌어낸다는 신념으로, 뇌과학을 활용한 기업 연수나 경영에 도움을 주고자 강연을 하고 있다. 국내에 소개된 저서로 『컨디션만 관리했을 뿐인데』가 있다.

지은이 : 마쓰무라 와카
영양사. 에이요여자대학교를 졸업하고 영양사, 조리사, 식생활 어드바이저, 소믈리에 자격증을 취득하였다. 간호학교와 대학원 에서 강사로 일하며 음식점 메뉴 어드바이저, 스포츠 선수를 위 한 영양지도사로 활약하고 있다. 저서로 『슈퍼푸드 백과』 『남편을 위한 식단』 등이 있다.

지은이 : 마쓰오 이쓰카
프로 바디 디자이너. 대학교에서 심리학을 전공 후 미국으로 건너가 요가를 배웠다. 귀국 후 요가 강사, 여성 전용 다이어트 센터 점장과 슈퍼바이저를 거쳐 현재는 피로 회복 전용 피트니스 센터 '제로짐(ZERO GYM)'에서 프로그램 디렉터로 활동 중이다.

  목차

프롤로그 피로 없는 가뿐한 출근길을 위해 5

part 1 내 몸이 가장 소중한 재산이니까
-피로 해소 1단계 : 몸 관리

chapter 1 몸, 풀어주고 늘려주고 바로잡자 14
참기 힘든 몸의 통증부터 잡자 16
통증, 냉증, 짜증을 날려버리는 바른 자세 18
올바른 자세를 위해 꼭 필요한 근육은? 22
뭉친 어깨, 5분 만에 풀어주기 29
허리 통증을 잡는 효과 만점 스트레칭 33
자세를 바로잡는 환경 만들기 37
지방을 연소하기 쉬운 체질 만들기 40

chapter 2 자율신경과 수면 관리가 해답이다 44
자율신경을 잡아라 46
체온 조절로 꿀잠 자기 52
수면의 질을 높이는 방법 56
주말에 몰아서 자는 게 효과가 있을까? 61
잠을 못 잔 날 대처법 63
햇빛과 멜라토닌의 놀라운 힘 67
수면 부족은 비만의 원인 71
날씨에 따라 널뛰는 컨디션 관리법 73

chapter 3 피로와 비만을 날려주는 식습관 76
여자의 적, 냉증을 없애주는 아침 식단 78
편의점에서 음식 고르는 법 81
빨리 먹으면 정말 살이 찐다 83
피로와 지방을 남기지 않는 식사 85
카페인 똑똑하게 마시기 87
숙취 걱정, 살찔 걱정 없는 음주 비결 89
신나게 마신 다음 날을 맞이하는 방법 92

chapter 4 여자 몸을 살리는 영양소 94
여성이 꼭 섭취해야 할 영양소 96
쉽게 지치는 진짜 원인, 철분 부족 99
스트레스와 피로 회복에는 비타민BC 101
탄력 있는 피부에는 단백질 104
여드름 잡는 불포화지방산 108
변비를 해소하는 식이섬유 111
여성호르몬의 소용돌이에서 탈출하자 116
고통스러운 생리통 극복법 119
지긋지긋한 두통에서 벗어나기 121

part 2 맑은 머릿속, 뇌 관리로 매일 활력 충전
-피로 해소 2단계 : 두뇌 관리

chapter 1 활력 유지의 비결, 뇌에 있다 126
뇌가 모든 것을 제어한다 128
식사만으로 간단히 뇌를 관리하라 131
아침 식사로 뇌를 깨워라 134

chapter 2 머리를 맑게 하는 뇌 휴식 138
틈새 스트레칭으로 해소하는 뇌 피로 140
수면 부족은 뇌 건강의 강적 142
단시간에 효과를 발휘하는 가수면법 146
졸음을 퇴치하는 간단한 팁 149
복잡한 머릿속을 맑게 정돈하고 싶을 때 153

chapter 3 뇌 건강을 지키는 열 가지 법칙 158
법칙 1 자기에게 맞는 수면 시간을 확보하라 160
법칙 2 입력만 하지 말고 출력을 해야 기억력이 좋아진다 162
법칙 3 성과가 아닌 성장에 주목하라 165
법칙 4 늘 주변을 정리하라 167
법칙 5 새로운 도전으로 뇌를 자극하라 169
법칙 6 식사 시간엔 식사만 하자 171
법칙 7 건강한 연애가 뇌를 살찌운다 173
법칙 8 고마움을 기록하라 175
법칙 9 집안일은 최강의 뇌 훈련법이다 177
법칙 10 유산소운동으로 뇌를 계속 성장시켜라 179

part 3 스트레스를 쌓아두지 않는 감정 관리
-피로 해소 3단계 : 마음 관리

chapter 1 가벼운 마음으로 출근하는 비법 184
좋은 사람이기를 포기하자 186
부정적 사고 회로에 빠졌다면 ABCDE 이론 189
책임감은 70퍼센트면 충분하다 193
고민을 나눌 멘토를 만들자 196
도무지 의욕이 생기지 않을 때 199
스스로 원하는 목표를 세우는 법 202
게임처럼 일을 처리하자 205

chapter 2 스트레스를 이기는 마음의 과학 208
심신을 안정시키는 네 가지 방법 210
복식호흡, 긴장을 푸는 최고의 비법 213
불필요한 힘을 빼는 자율훈련법 216
굳어버린 마음을 풀어주는 근이완법 219
운동으로 다지는 강철 멘탈 222

chapter 3 외부 공격으로부터 마음 지키기 226
감정 정리를 돕는 향기 활용법 228
노래로 마음 정화하기 231
미소의 놀라운 힘 233
차 한 잔도 야무지게 마시기 235
잠깐 쉬는 시간에는 걷기 명상 238
효과적인 휴식을 위한 4R 241
사무실 책상 한편에 마련하는 나만의 공간 244
목욕, 하루의 피로를 푸는 궁극의 휴식 246

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