도서 소개

포만감 있게 먹으면서 15kg을 감량하여 20대 때의 인생 몸매를 찾은 국내 저당질 소스의 선구자, “키친콤마”의 「저탄수화물 키토식 다이어트」 레시피를 체계적인 4주 식단으로 소개한다. 저탄수화물 키토식 다이어트는 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질과 천연지방이 풍부한 자연에 가까운 음식을 포만감 있게 먹으면서 살을 빼는 다이어트 식사법이다.

몸에 좋은 천연지방인 올리브 오일, 아보카도 오일, 버터 등과 단백질과 지방이 풍부한 돼지고기, 소고기, 오리고기, 닭고기 등과 해산물류, 그리고 신선한 채소를 섭취하면 된다. 책에는 우리가 그동안 과다하게 섭취해 오던 정제 탄수화물의 섭취를 줄이고 자연에 가까운 음식을 포만감 있게 먹을 수 있는 맛있는 다이어트 식단 레시피를 상세한 과정 컷으로 담았다.

  출판사 리뷰

「인생 마지막 다이어트」 「인생 몸매」
「지속가능하고 건강한 다이어트 식사법」을 찾는 분 모십니다!

◎ 아직도 굶는 다이어트를 하시는 분!
◎ 칼로리 따지며 저칼로리 식을 하시는 분!
◎ 살 빼려고 힘들게 땀 흘리며 운동하시는 분!
◎ 닭가슴살만 먹다가 질리신 분!
◎ 채소 샐러드만으로 늘 허기져 힘드신 분!
◎ 지방이 살 찔까봐 피하신 분!
◎ 시판 냉동 다이어트 도시락 사 드시는 분!
◎ 밥 한 끼 굶고 식빵 한 쪽으로 해결하시는 분!
◎ 살 빼려고 시리얼 한 그릇으로 때우셨던 분!
◎ 일부러 기름기 적은 부위 고기만 골라드렸던 분!

이 책을 모르셨다면 그러실 수 있어요!

포만감 있게 먹으면서 살을 뺄 수 있다니요! 세상에 이런 다이어트 식단이 있었다니 말이예요. 그동안 우리는 고픈 배와 먹고 싶은 욕구를 힘들게 참으면서 체중계의 바늘 한 칸을 줄이기 위해서 얼마나 많은 노력을 해 왔었던가요. 안 해본 다이어트가 없을 거예요. 이 책은 포만감 있게 먹으면서 15kg을 감량하여 20대 때의 인생 몸매를 찾은 국내 저당질 소스의 선구자, “키친콤마”의 「저탄수화물 키토식 다이어트」 레시피를 체계적인 4주 식단으로 소개하고 있습니다. 맛있고 배부르게 먹으면서 체지방만 ‘쏙’ 빼서 건강하고 날씬하게 내 삶을 바꾸는 다이어트 레시피 책을 만나보세요.

「저탄수화물 키토식 다이어트」는 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질과 천연지방이 풍부한 자연에 가까운 음식을 포만감 있게 먹으면서 살을 빼는 다이어트 식사법입니다. 몸에 좋은 천연지방인 올리브 오일, 아보카도 오일, 버터 등과 단백질과 지방이 풍부한 돼지고기, 소고기, 오리고기, 닭고기 등과 해산물류, 그리고 신선한 채소를 섭취하면 됩니다. ‘거의 모든 요리를 먹을 수 있는데 이게 다이어트 식이 맞을까’라고 놀랄지도 모릅니다. 책에는 우리가 그동안 과다하게 섭취해 오던 정제 탄수화물의 섭취를 줄이고 자연에 가까운 음식을 포만감 있게 먹을 수 있는 맛있는 다이어트 식단 레시피를 상세한 과정 컷으로 담았습니다. 다이어트와 건강을 잡은 식사법으로 바꿔보세요. 여러분의 인생도 바뀝니다.

◈ 「저탄수화물 키토식 다이어트」 가 뭔가요?
탄수화물의 섭취를 줄여서 천연 지방과 단백질 위주의 식사로 몸속에서 지방을 주 에너지원으로 사용해 체지방을 태워서 살이 빠지는 식이 요법입니다. 저탄수화물, 저당질, 키토제닉, 키토식, LCHF, 저탄고지 등 비슷한 의미로 사용됩니다.

왜 저탄수화물 키토식 식단이 살이 빠지나요?
탄수화물을 섭취하면 우리 몸에 혈당이 상승하는데 이 혈당은 에너지원으로 사용돼요. 이때 사용하고 남은 혈당은 인슐린 호르몬이 지방으로 바꿔 저장하여 살이 찌는 거예요. 「저탄수화물 키토식」 식단은 탄수화물을 줄이고 지방과 단백질 위주의 식사로 지방을 태워 주 에너지원으로 사용하기 때문에 지방이 쌓이지 않고 체지방이 ‘쏙’ 빠지게 되어 살이 빠지게 된답니다.

◈ 단백질과 천연지방이 풍부한 음식을 포만감 있게 먹으면서 하는 다이어트가 맞나요?
우리는 지금까지 너무 많은 인스턴트식품과 탄수화물 과잉 식단 속에서 살고 있어요. 이런 식단이 우리를 살찌우고 또 건강을 해치고 있기 때문에 건강한 식재료와 천연 재료를 이용한 식사법을 해야 합니다. 몸에 좋은 천연지방(올리브 오일, 아보카도 오일, 버터 등), 단백질과 지방이 풍부한 돼지고기, 소고기, 오리고기, 닭고기 등, 해산물과 신선한 채소류 등 자연에 가까운 음식을 포만감 있게 먹으면서 다이어트와 건강을 모두 잡으면 됩니다.

◈ 4주의 식단을 따라하면 몇 kg이 감량되나요? 좀 더 살을 빼고 싶어요!
책에서 소개하는 4주, 한 달의 식단을 따라하면 개인의 체질에 따라서 3~5kg 내외로 살이 빠집니다. 최소한 한 달 정도의 식단을 실천하면서 몸의 변화에 중점을 두면서 지방과 단백질 위주로 포만감 있게 먹으면서 자연스럽게 살이 빠지는 식단입니다.
◎ 처음 1~2주의 식단은 조금 타이트하게 탄수화물을 많이 제안하는 식단 이예요. 저탄수화물 키토식 식단을 시작하면서 탄수화물을 제한하는데 내 몸이 적응하고 탄수화물을 많이 찾지 않도록 하는데 중점을 두면서 지방과 단백질 위주로 포만감 있게 먹을 수 있는 식단입니다.
◎ 3~4주의 식단은 조금 느슨한 저탄수화물 식단 이예요. 우리의 몸을 저탄수화물 키토식을 하는데 익숙해지도록 하면서 탄수화물에 대한 스트레스를 받지 않고 식단을 유지할 수 있도록 활용 가능한 식단입니다.
◎ 2주 정도의 단기간에 살을 빼고 싶다면 하루 중 한 끼를 본인의 라이프 스타일과 체질에 맞게 간헐적 단식을 병행하면 됩니다. 또는 1~2주의 타이트한 탄수화물 제한 식단을 반복하면 좀 더 빠른 체중 감량 효과를 볼 수 있지요. 책에서 소개한 4주의 식단을 6개월~1년 정도 지속하다보면 약 10~15kg 정도 감량 효과를 볼 수 있습니다.

◈ 다이어트 이후에는 어떤 식사법을 유지하면 되나요?
원하는 체중 감량 이후에는 저탄수화물 키토식을 하기 전의 탄수화물이 가득한 식단으로 돌아가는 게 아니라 정제 탄수화물(당질)의 섭취를 제한하면서 몸에 좋은 탄수화물과 천연 지방인 올리브 오일, 아보카도 오일, 천연 버터를 적극적으로 섭취하고 단백질과 지방이 풍부한, 돼지고기, 소고기, 오리고기, 닭고기 등과 신선한 채소류와 해조류 등 자연에 가까운 음식을 포만감 있게 먹으면서 라이프 스타일로 즐기며 지속적으로 건강을 유지하면 됩니다.

◈ 밥/빵/국수, 피자 등 탄수화물이 먹고 싶을 땐 어떻게 하죠?
좋은 탄수화물인 현미 등의 잡곡과 곤약쌀, 콜리플라워 등으로 맛있는 밥을 만들어 먹거나 밀가루 대신 아몬드가루로 빵을 만들어 먹으면 됩니다. 책에서 소개하는 맛있고 다양한 탄수화물 대체 레시피를 만나보세요.

◈ 저당질 소스, 당(설탕) 없이 만드는 황금 레시피 쏙쏙!
우리가 먹는 소스에는 너무 많은 설탕과 당분이 들어 있다는 사실을 아시나요? 우리나라 저당질 소스의 선구자인 키친콤마, 김지현 대표는 저탄수화물 키토식 식사를 간편하게 해주는 무설탕 소스와 드레싱 비밀 레시피를 공개하고 있습니다. 우리가 흔하게 먹는 오리엔탈 드레싱, 청량고추 소스, 시저 드레싱, 발사믹 드레싱, 칠리마요 소스, 와사비마요 소스, 미소된장 드레싱 등 황금 레시피를 전수 받으세요.

  작가 소개

지은이 : 김지현
화학을 전공하고 한국과학기술연구원KIST 특성분석실에서 근무한 경험이 있다. 결혼 후 두 아이의 육아와 살림에 전념하며 틈틈이 요리의 세계에 빠져 의욕과 열정으로 시작한 네이버 블로그 <사과향의 요리백과>로 네이버 파워블로그가 된 경력이 있다. 숙명여대 한국음식연구원, 세계음식문화 연구소, 슈크레 베이킹 과정, 스타일리스트 과정 등 다양한 전문적인 요리 관련 교육을 수료했으며 현재 요리 연구가로서의 길을 걷고 있다. 『냉장고 속 일주일 식탁』, 『엄마의 요리시간』 등 다수의 요리책을 출간했으며 요리 자문 및 요리 지도 활동도 하고 있다.지금은 용인 수지에서 따뜻한 햇살이 들어오고 기분 좋은 여유로움이 있는 쿠킹 스튜디오<키친 콤마>를 운영하며 다양한 소스 개발과 요리 연구를 하면서, 틈틈이 최저가 항공권 검색을 취미 삼아 마음은 이미 여러 나라를 ‘떠났다 왔다’ 하는 소소한 일상을 보내고 있다.아이들이 커가면서 함께 떠난 몇 번의 가족 여행을 경험한 끝에, 패키지여행보다는 자유여행을 선호하게 되었으며, 성수기의 번잡함과 고가의 여행보다는 한적한 비수기와 최저가 항공권으로 알뜰하게 여행하는 것이 목표가 되었다.마침내 가슴 속에 품고만 있었던 “아이들과 외국에서의 한 달 살기”를 어느 날 ‘유럽 왕복 80만 원’의 최저 특가 항공권에 이끌려 용기 있게(?) 실행으로 옮겨 “런던과 파리”에서 한 달간 머물면서 온전히 하고 싶은 것을 보고 경험하면서 “여행을 일상처럼” 보내며 직접 만끽했던 진정한 자유와 행복을 나누고자 이 책을 집필하게 되었다. 현재는 틈만 나면 가족 여행의 일정을 짜고 지도를 살펴보고 최저가 항공권을 검색하는 것이 취미라면 취미다. 언젠가는 가족 모두 세계 여행을 하는 목표를 이루고자 현재 요리연구가와 여행로망가로서의 삶을 살고 있다. 오늘도 최저 항공권을 검색하고 있을지도…….

  목차

저탄수화물 키토식 다이어트를 하기 전에

1 저탄수화물·키토식 다이어트란?
2 탄수화물을 어느 정도 제한하는 건가요?
3 순 탄수화물의 양은 어느 정도 일까?
4 탄수화물을 제한하고 대신 무엇을 먹어야 하나요?
*먹어도 되는 음식과 피해야 하는 음식
5 저탄수화물·키토식 다이어트에서 제한하는 탄수화물의 정체는 무엇인가요?
*탄수화물이 먹고 싶은 욕구가 강할 때는 어떻게 하나요?
밥/국수/면/빵이 먹고 싶을 때는
6 저탄수화물·키토식 다이어트를 하는 중에 간식을 먹어도 될까요?
7 꼭 4주(한 달) 식단을 기본으로 실천해야 할까요?
8 4주 식단(한 달 후) 이후 어떤 변화가 있나요?
9 당(설탕) 없이 만드는 드레싱 황금 레시피
오리엔탈 드레싱/청양고추 소스/시저 드레싱/발사믹 드레싱/칠리마요 소스/
와사비마요 소스/미소된장 드레싱
10 저탄수화물·키토식을 위한 소스는 따로 있어요

WEEK1 MENU PLAN
저탄수화물 키토식 다이어트 1주 식단

MON breakfast 연어채소볶음
MON lunch 갈릭새우볶음
MON dinner 닭다리살 채소구이

TUE breakfast 치즈달걀찜과 명란마요
TUE lunch 닭다리살 시저샐러드
TUE dinner 감바스알아히요

WED breakfast 버섯오믈렛
WED lunch 햄치즈언위치
WED dinner 삼겹살 채소말이

THU breakfast 사골국 채소수프
THU lunch 가지라자냐
THU dinner 훈제오리 채소구이

FRI breakfast 참치올리브샐러드
FRI lunch 밥 없는 오니기리
FRI dinner 소고기쥬들스볶음

SAT breakfast 칠리토마토수프
SAT lunch 해물파피요트
SAT dinner 함박스테이크

SUN breakfast 에그베네딕트
SUN lunch 연어구이 콜리라이스
SUN dinner 저수분수육과 부추무침

WEEK2 MENU PLAN
저탄수화물 키토식 다이어트 2주 식단

MON breakfast 아메리칸브랙퍼스트
MON lunch 새우베이컨말이
MON dinner 차돌박이찌개

TUE breakfast 들깨미역국
TUE lunch 찹스테이크
TUE dinner 브로콜리도우피자

WED breakfast 곤약차돌숙주국수
WED lunch 김치볶음 콜리라이스
WED dinner 치즈닭갈비

THU breakfast 구운버섯샐러드
THU lunch 곤약면잡채
THU dinner 문어낫또 카르파쵸

FRI breakfast 에그랩
FRI lunch 새우코코넛커리
FRI dinner 육전과 미나리무침

SAT breakfast 생햄과 버섯구이
SAT lunch 바질치킨윙과 코울슬로
SAT dinner 채소삽겹살구이

SUN breakfast 크림치즈연어롤과 아보카도스무디
SUN lunch 토마토소스해물찜
SUN dinner 스키야끼

WEEK3 MENU PLAN
저탄수화물 키토식 다이어트 3주 식단

MON breakfast 견과류 단호박구이
MON lunch 현미곤약밥 연어포케
MON dinner 쇼가야끼

TUE breakfast 양송이수프
TUE lunch 미트볼치즈구이
TUE dinner 면두부 로제파스타

WED breakfast 단호박에그슬럿
WED lunch 아몬드빵샌드위치
WED dinner 현미곤약 짜장덮밥

THU breakfast 소시지양배추조림
THU lunch 닭가슴살 냉채
THU dinner 미나리오징어볶음

FRI breakfast 라구소스 핫도그
FRI lunch 귀리곤약김밥
FRI dinner 꼬막무침

SAT breakfast 90초 키토빵 에그쉬림프오픈토스트
SAT lunch 아몬드가루 해물오코노미야끼
SAT dinner 제육볶음

SUN breakfast 아몬드가루 팬케이크와 베리샐러드
SUN lunch 고추치킨과 토마토샐러드
SUN dinner 현미곤약밥 반미샐러드

WEEK4 MENU PLAN
저탄수화물 키토식 다이어트 4주 식단

MON breakfast 키토빵 길거리 토스트
MON lunch 면두부골뱅이무침
MON dinner 소시지채소볶음& 아보카도 소스

TUE breakfast 시금치베이컨머핀
TUE lunch 할라피뇨참치패티&샐러드
TUE dinner 레터스치킨파지타&과카몰리

WED breakfast 채소달걀그라탕
WED lunch 연어세비체
WED dinner 대패삼겹채소찜

THU breakfast 90초 키토빵 연어오픈샌드위치
THU lunch 콥샐러드&시저드레싱
THU dinner 불고기숙주볶음

FRI breakfast 구운채소샐러드&된장 드레싱
FRI lunch 소고기양상추쌈
FRI dinner 제육두부조림

SAT breakfast 저당질 그래놀라와 요거트
SAT lunch 스테이크샐러드
SAT dinner 콩나물불고기

SUN breakfast 콜리플라워 팬케이크&양파잼
SUN lunch 버터구이오징어와 자몽샐러드
SUN dinner 귀리곤약스테이크덮밥

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