도서 소개
이제까지 과학적으로 입증된 건강을 지키는 가장 합리적인 방법은. ‘적게 먹는 것’이다. 몸에 좋다는 것을 많이 먹는 것보다 조금씩 먹는 것이 훨씬 건강에 좋다는 말이다. 장기적이고 반복적인 과식은 영양 과잉상태를 초래하고 이것은 비만뿐 아니라 통풍, 당뇨병, 고혈압, 동맥경화, 나아가 암이나 치매와 같은 질환을 일으키고 결과적으로 생명을 단축시킨다. 이 책은 이렇게 건강한 생활을 누리기 위한 필수 조건인 \'소식\'의 과학적인 비밀을 일반인들도 이해하기 쉽게 기술했다. 이 책을 통해 소식의 비밀을 알고 실천한다면 바뀌어가는 자신의 몸을 독자들은 확인할 수 있을 것이다.
출판사 리뷰
우리는 왜 소식(小食)에 주목하는가?
소식은 현존하는 가장 과학적인 건강장수법이다
김상만 교수(차의과학대 강남 차병원 가정의학과)
“소식은 지금까지 나온 장수의 비결 가운데 가장 으뜸이고, 가장 과학적 근거를 갖추고 있습니다. 우리가 소식을 하게 되면 머리부터 발끝까지 나쁜 곳이 하나도 없습니다. 비만이라든가 당뇨, 고혈압, 동맥경화를 예방할 수 있다고 알려져 있으며, 아울러 우리 몸의 면역력을 증가시키는 것도 소식의 효과 가운데 하나입니다. 또한 신진대사 과정에서 나오는 활성산소가 우리 몸의 노화를 촉진시키는데, 소식을 하게 되면 이 활성산소의 양도 줄일 수 있기 때문에 궁극적으로 볼 때 장수의 비결이라고 할 수 있습니다.”
우리 삶의 질을 생각할 때 이 세상의 모든 재물로도 바꿀 수 없는 것이 바로 건강이다. 평생 동안 어떤 방법으로든 건강을 유지하고 싶은 것은 인간의 본능이다. 과거의 영양학은 많은 연구를 통해 영양결핍에 음식이 얼마나 중요한 영향을 미치는가를 보여주었고, 그 덕분에 이제 영양결핍 문제는 해결되었다.
그런데 그 대신 현대인은 음식의 과도섭취에 따른 대가를 질병으로 치르고 있다. 이런 상태가 계속되면 아무리 의학과 과학이 발달한다 해도 결국 인간은 질병으로 자멸하게 될 것이다. 이제까지 과학적으로 입증된 건강을 지키는 가장 합리적인 방법은. ‘적게 먹는 것’이다. 몸에 좋다는 것을 많이 먹는 것보다 조금씩 먹는 것이 훨씬 건강에 좋다는 말이다. 건강하게 장수하는 사람들의 특징이 ‘소식(小食)’이라는 것은 대부분의 사람도 알 것이다. 장기적이고 반복적인 과식은 영양 과잉상태를 초래하고 이것은 비만뿐 아니라 통풍, 당뇨병, 고혈압, 동맥경화, 나아가 암이나 치매와 같은 질환을 일으킨다.
소식(小食)이란 과연 무엇인가?
소식의 사전적 의미는 음식을 적게 먹는 것이다. 얼마나 적게 먹어야 하는지에 대한 규칙이나 정해진 식단은‘없다’고 말하는 것이 솔직한 이야기가 될 것이다. 개인마다 키나 체중, 활동량이 제각기 다르기 때문에 필요한 열량도 다를 수밖에 없고, 일률적으로 몇 그램 또는 몇 칼로리를 먹는다는 것을 규정할 수는 없다. 그렇다면 대체 무엇을 소식이라고 말하는가? 몇몇 전문가의 견해를 듣다보면 그 안에서 공통점을 발견할 수 있을 것이다. 노화학자 유병팔 박사는 1일 1식을 하고 있다. 보통은 하루에 점심 한 끼만 먹는다는 것이다. 하지만 때로 약속이 있거나 회식이 있는 날에는 세끼를 모두 먹을 때도 있다. 식단에 있어서도 채소와 생선 위주의 음식을 선호하지만 유별나게 챙겨서 먹거나 가리는 음식은 없다고 한다. 유 박사가 고집하는 유일한 원칙은 열량이다. 하루에 몇 끼를 먹든 무슨 음식을 먹든 하루 1500kcal 정도의 열량만 섭취한다는 것이다.
유병팔 박사(부산대학교 석좌교수, 미국 텍사스 주립대 명예교수)
“소식이라면 흔히 음식 양을 적게 먹는 것으로 이해하고 있는데, 과학적으로 연구를 해본 결과 양보다는 음식의 칼로리가 중요하다고 밝혀졌습니다. 그러니까 소식이라고 하면 저칼로리 음식을 먹는 것이라고 할 수 있습니다. 우리가 평소에 먹는 것을 기준으로 해서 30∼40%를 줄이는 것을 말하는데, 이것은 그 사람의 활동량 또는 체형에 따라 다를 수 있지만, 대개 성인의 경우 평균적으로 1,800∼2,000kal 정도를 섭취하면 소식의 효과를 볼 수 있습니다. 이때 중요한 것은 음식의 양이 아니라 칼로리입니다. 무엇을 먹어도 좋습니다. 삼겹살이 지방이 많아서 몸에 나쁘다고 하지만, 일정 칼로리를 넘지 않는다면 문제가 없습니다. 건강에 나쁜 음식이라도 그 유해성조차 감소시킬 수 있을 만큼 소식의 영향력이 크다는 말입니다. 음식 섭취의 횟수도 중요하지 않습니다. 네 끼를 먹든 다섯 끼를 먹든 칼로리만 낮게 유지하면 된다는 것입니다.”
유병팔 박사의 이야기를 정리해보면 소식은 음식의 양을 줄이는 것도 아니고, 음식의 성분 문제도 아니며, 식사 횟수에 관한 문제도 아니며 오직 섭취 열량을 줄인 저칼로리 식사를 말한다는 것이다. 이때 저칼로리의 기준은 평소 식사량의 30~40% 정도를 줄인 것을 뜻한다.
가난한 밥상의 과학, 소식(小食)과 장수의 비밀을 밝힌다!
조지 로스 박사 前미국 국립노화연구소책임연구원
“칼로리 제한의 이점은 오랜 기간 건강을 유지시켜 주고 수명을 늘려준다는 것입니다. 칼로리 제한을 실천한다면 8, 90세가 되어도 농구를 할 수 있을지도 모른다는 것입니다. ”
세계 최고의 장수 마을로 손꼽히는 일본 오키나와, 그러나 최근 그 면성이 무너지고 있다. 바로 평균 수명이 급격하게 하락하고 있는 것이다. 특히 남성의 경우 전국 평균수명 1위에서 25위로 추락하고, 당뇨병 사망률 역시 1975년에는 일본 47개의 도떵부현 중에서 최하위였지만, 30년 만에 전국 1위가 되었다. 한 가지 이상한 점은 노년층은 여전히 장수를 누리고 있는 반면, 40~60대 사망률이 급증하고 있다는 것이다. 같은 유전자를 갖고 태어났지만 뚱뚱하고 병든 젊은이들과 날씬하고 건강한 오키나와의 노인들, 왜 갑자기 이런 일이 벌어진 것일까? 101세의 나이가 믿기지 않을 만큼 다부진 손길로 깻단을 묶는 한옥금 할머니. 아직까지도 농사일을 도울 만큼 정정한 할머니의 장수 비결은 특별하지 않다. 수 십 년 간 한끼도 과식하지 않고, 매끼 일정량의 식사를 규칙적으로 해온 것. 장수인들의 공통점은 바로 과식하지 않는 소박한 식습관과 비만이 없다는 것인데 소식은 모든 동물실험에서 수명을 연장시켰고, 그 효과는 인간에게서도 확인되고 있다.
소식(小食), 그 후, 내 삶에 일어난 놀라운 변화
김상만 교수(차의과학대 강남 차병원 가정의학과)
“소식을 통해 내 몸의 에너지가 부족하다는 신호가 가면 우리 몸에 숨어있던 지방간을 TM는 시스템이 활성화도비니다. 그러면 콜레스테롤이 분해되고 그러면서 인슐린 저항성이 개선되면서 혈당도 좋아지게 됩니다.”
올해 96세의 변경삼 씨는 구순의 나이에도 불구하고 의욕이 넘치는 현역 사장님이다. 돋보기도 없이 신문의 작은 글자를 읽는 것은 물론, 하루 1만5천보에서 2만보 이상을 걸을 만큼 활력적인 변경삼 씨. 그의 건강나이 검사경과는 놀라웠다. 노화에 따른 쇠퇴나 활동의 저하없이 4, 50대의 건강을 유지하고 있는 것이다. 20대부터 지금까지 70년째 소식을 실천해온 식습관이야말로 최고의 건강 비결이자 보약이라고 그는 믿고 있다.
그렇다면 실제 소식은 우리 몸에 어떤 변화를 가져오는 걸까? 체중이 줄면서 외모가 개선될 것이고, 질병의 위험이 감소할 것이며, 노화의 시계는 더 느려질 것이다. 삶이 더 활기차고 능동적으로 변했다고 해서 놀랄 필요는 없다. 그것은 더 이상 허무맹랑한 기적이 아니다. 소식의 효과를 가능하게 만드는 과학적 메커니즘, 그 미스테리가 조금씩 실체를 드러내고 있다.
소식(小食), 어떻게 실천할 것인가?
브라이언 완싱크 교수(미국 코낼대 소비자행동학과)
“너무 많은 요소들이 우리의 삶에 영향을 미치고, 우리가 먹는 것을 한 입 한 입 신경 쓴다는 것은 힘들지요. 만약 삶의 세 가지를 변화시킨다면 음식을 먹는 곳을 바꾸고, 과자 바구니를 치우고, 밥을 먹을 때 옆 사람을 바꾼다면 그것만으로도 하루 250~300Kcal를 줄일 수 있는 것입니다.”
과식과 비만의 악순환에서 벗어나기란 쉬지 않다. 그런데 우리는 왜 과식을 하는 것일까? 브라이언 완싱크 교수는 그 원일을 식사할 때의 외부환경에 있다고 주장한다. 눈으로 먹는 양을 확인하고, 용기의 크기가 다르다는 것이 식사량을 좌우한다는 것이다. 흥미로운 실험을 통해 밝혀지는 과식의 비밀! 그렇다면 일상생활 속에서 가능한 소식 실천법은 무엇일까?
실천방법 하나. 그릇의 크기를 작은 것으로 바꿔라! 실천방법
둘. 20번 이상 씹고, 20분 이상 식사하라!
실천방법 셋. 과식하는 원인을 제거하라!
장수로 가는 비밀의 열쇠, 소식(小食). 그 가난한 밥상의 기적을 우리 모두 실천해 보자!
작가 소개
저자 : 강선영
1998년 이화여자대학교 국어국문학과를 졸업하고 우연히 방송에 입문, (십 년 넘게 방송작가로 살면서) 찬란한 이삼십대의 수많은 밤을 방송국에서 지샜다. SBS \'TV-동물농장\' \'그것이 알고 싶다\' KBS \'VJ 특공대\' \'추적60분\' \'인사이트 아시아 - 누들로드\' 등 다수 작품을 통해 말랑말랑한 생활밀착형 아이템에서부터 집요하고 치열한 시사, 신비로운 문명사에 이르는 다양한 주제를 다루어왔다. 특히 2009년부터 집필한 KBS \'생로병사의 비밀\'은 작가 본인에게 건강의 중요성을 새삼 깨닫게 해주었을 뿐 아니라, 스스로의 생활방식을 바꾸는 큰 계기가 된 프로그램이다. 여러 질병을 취재하고 각종 건강법을 직접 실천하는 과정에서 ‘소식’이야말로 현대인에게 꼭 필요한 건강식이라는 확신을 얻어 첫 책을 내게 되었다.
감수 : 김상만
20여 년 동안 비만 환자들을 치료해온 비만 치료 전문가다. 연세대학교와 아주대학교 대학원을 졸업했으며 삼성제일 병원 가정의학과 과장을 거쳐, 현재 차병원 비만 센터(차움 클리닉)팀장으로 근무하고 있다. 비만의 원인을 진정한 배고픔을 잃어버린 현대인들의 라이프스타일에서 찾고, 이에 맞는 맞춤형 치료법을 시행해 수천 명의 환자들의 삶을 바꾸는 데 기여했다. 대한비만학회 홍보이사이자 평의원으로 활발한 활동을 하고 있으며 저서로는 《만성피로 해결사 부신을 고치자》(건강다이제스트, 2008) 등이 있다.
목차
감수의 글
추천의 글
책머리에
PART 1 왜 우리는 소식에 주목하는가?
소식은 현존하는 가장 과학적인 건강장수법이다
소식이란 무엇인가?
소식은 다이어트인가?
나이보다 30년을 젊게 산다 - 한 소식주의자의 이야기
다 참아도 식욕만은 참을 수 없다 - 어느 대식가의 이야기
소식가와 대식가의 차이점
당신이 지금 소식을 시작해야 하는 이유
PART 2 장수 미스터리, 소식에서 열쇠를 찾다
장수는 식습관과 어떤 상관이 있는가?
백세인의 식탁을 엿보다
장수마을 오키나와의 몰락
날씬하고 건강한 노인, 뚱뚱하고 병든 청년
소식한 동물이 오래 산다
PART 3 과잉영양과 현대인의 질병
과식한 당신의 위 속에서는 무슨 일이?
과식이 암을 일으킨다?
황제의 질병, 통풍
과식의 필연적 결과, 비만
PART 4 소식이 질병을 예방하고 노화를 늦춘다
열흘간의 소식 실험이 가져온 변화
노화란 무엇인가?
질병과 노화의 주범, 활성산소
소식으로 염증을 억제한다
적게 먹는 사람이 오히려 더 활동적이다
소식이 당신의 뇌 건강에 미치는 영향
PART 5 당신도 소식을 할 수 있다
배고픔은 사흘이 고비다
소식 요령 하나 - 그릇 사이즈를 줄여라
소식 요령 둘 - 천천히 먹어라
소식 요령 셋 - 식사일지를 작성하라
성공적인 소식을 위한 그 밖의 이야기들
소식, 이것만 조심하면 된다
PART 6 소식을 위한 식품
소식과 음식
살아 있는 곡물, 현미
신이 내린 작물, 콩
채소, 과일
견과류
소식을 위한 식품은 곧 혈당지수가 낮은 식품이다?
담당 피디의 소식 실천기
소식, 누구나 쉽게 할 수 있는 건강의 묘약
담당 작가의 불량소식기
소식,누구나 나만큼은 할 수 있다
