도서 소개
일주일에 단돈 만 원으로 푸짐하게 차리는 실속만점 도시락.
아침에 일찍 일어나기 벅차지만 그래도 건강은 챙기고 싶어 하는 직장인을 위해 친절히 매일 반찬을 구성해 짠 30일 도시락 메뉴. 일주일 반찬을 단돈 1만 원으로 해결하는 것이 특징으로, 채소와 달걀, 돼지고기, 참치 통조림 등 다양한 재료를 구입하여, 15가지의 다양한 반찬을 만들 수 있다. 재료를 손질하고 완성하기까지 4단계로 구성되어 요리 초보자도 쉽게 도전이 가능하다.
출판사 리뷰
1만 원으로 주말 장보기부터 시작하는 생활밀착형 30일 도시락 계획표!
채소는 물론 단백질 듬뿍 든 고기 요리까지, 일주일에 1만 원으로 스마트하게 차리는 법
직장인 점심값 1만 원 시대. 북적거리는 식당에서 허겁지겁 한 끼 때우고 돌아서 계산할라 치면 지갑에서 만 원짜리가 쑥 빠져나간다. 점심값만으로 한 달에 20~30만 원이 훌쩍 넘어버려 마음 다잡고 도시락을 싸보려 하지만 그것도 쉽지는 않다. 매일 재료를 사서 만들어도 자꾸만 부족한 재료가 생기겨 돈은 돈대로 쓰는데, 한편에선 쓰다 남은 재료가 상하고 만다. 요리가 서툰 것도 문제다. 재료를 효율적으로 쓰면서 반찬 만들기에 익숙해질 방법은 없을까?
착한 도시락 1·1·3 법칙 - 1주일에 1만 원으로 하루 3가지 반찬 싸기!
지금 당장 쌀 수 있는 실속형 도시락을 만나보세요
1주일에 1만 원으로 하루 3가지 반찬을 다양하게 차리는 30일 도시락 메뉴를 선보인다. 1만 원으로 무엇을 살까 싶지만, 비타민 많은 채소와 단백질 덩어리 달걀과 돼지고기, 참치 통조림 등 일주일 도시락 싸기에 충분한 다양한 재료를 살 수 있다. 이런 재료를 매주 5~7가지 구입해, 개별로 혹은 식궁합에 맞추어 재료를 합치면 15가지의 다양한 반찬이 나온다.
챕터별로 장봐야 할 1주일 치 재료 소개가 끝나면 곧바로 그 주에 싸게 될 1주일 도시락을 보여준다. 바로 활용할 수 있는 실용적인 책답게 도시락 사진 또한 정말 도시락 싸가듯 밀폐용기에 차곡차곡 담아 찍었다. 연이어 각각의 반찬 만드는 법이 펼쳐지는데, 각 과정이 4단계를 넘지 않는 간단 레시피라 요리 초보라도 쉽고 빠르게 만들 수 있다.
그러나 요리가 아무리 쉽다고 한들, 처음 쌀 때는 어려운 마음이 들 수밖에 없다. 그런 도시락 초심자를 위해 도시락을 시작하는 1주차에는 가장 간단한 요리를 실어 마음의 부담을 줄이도록 하고, 2주차는 가볍게 먹을 수 있는 저칼로리 요리를, 3주차에는 영양이 듬뿍 든 고단백으로 구성하는 등, 전체적인 흐름을 주어 누구든 스텝 바이 스텝으로 따라 할 수 있도록 했다.
그간 사 먹는 밥이 질려 도시락을 싸고 싶어도 무엇을 해야 할지 몰라 왠지 부담스러웠다면 이 책과 함께 도시락 싸기를 시작해보자. 첫 주부터 차근차근 따라 하면 도시락 싸기가 쉽고 재미있어지며, 요리 실력도 부쩍 늘 것이다. 살이 쑥쑥 빠지는 것과 점심값을 절약해 용돈이 늘어난다는 것은 덤이다.
작가 소개
저자 : 김외순
어린 시절, 손맛 깊은 어머니가 해주는 다양한 음식을 맛보면서 자연스럽게 요리와 친해졌고 요리 선생님이 되었다. 조리학과 교수이자 요리 선생님이 된 지금까지도 엄마 음식이 세상에서 제일 맛있다고 생각하는 천생 엄마 딸이다. 어머니가 싸주던 도시락에 대한 추억을 떠올리다가, 집 밥을 거의 못 먹는 직장인이야말로 도시락이 필요하다는 생각이 들어 이 책을 쓰게 되었다. 매일매일 밖에서 먹어 영양이 부족하기 쉬운 직장인을 위해 쉽게 만들어 후다닥 쌀 수 있는 도시락 메뉴를 엄선했다. 영양이 꽉 찬 재료를 이용하되 되도록 주말에 만들어두어 주중에는 손을 덜게끔 레시피를 짰다. 모쪼록 직장인들이 건강도 챙기고 점심값 부담도 덜었으면 하는 마음이다.
쿠띠프 쿠킹 스튜디오를 운영하고 있으며 [에쎈][여성동아] [우먼센스] [여성중앙] 등 여러 잡지에 맛있고 건강한 요리를 선보이고 있다. MBC [화제집중 6시], [생방송 오늘아침], KBS [무엇이든 물어보세요] 등 여러 방송 매체에 출연하기도 했다.
저서로는 [과일식초 건강요리 49가지] [저칼로리 고구마 밥상 50가지] [체질밥상 보약밥상] [마트 쿠킹 생선·고기코너] [엄마 손맛 짜지 않은 밑반찬] [자연에서 가져온 내 아이 밥상] [따뜻한 가족밥상] [만 원 도시락]이 있다.
목차
PROLOGUE
Start 만 원으로 일주일 도시락 준비하기
천연 양념으로 도시락 반찬 맛 내기
스피디하게 도시락 반찬 완성하는 만능 양념
잡곡밥으로 도시락 영양 채우기
요리를 간편하게 해주는 계량법
도시락 준비 기본 노하우
반찬 걱정 없애주는 스피드 즉석 도시락
1st Week 간단하게 먹기 : 쉽고 빠르게 만드는 도시락 반찬
첫째 주 장보기 참치통조림, 어묵, 맛살, 두부, 당근, 콩나물, 우엉, 양파
요일별 도시락
두부볶음
콩나물무침
양파피클
참치샐러드
우엉구이
어묵조림
맛살조림
두부부침
콩나물겨자채
어묵매운볶음
양파참치전
우엉볶음
두부조림
맛살콩나물잡채
참치고추장무침
* 이번 주의 팁 요리! 동그랑땡& 볶음밥
2nd Week 가볍게 먹기 : 저칼로리, 저나트륨 웰빙 도시락 반찬
둘째 주 장보기 닭가슴살 통조림, 염장 다시마, 애호박, 양배추, 무, 냉이, 애느타리버섯, 오이
요일별 도시락
무생채
닭가슴살굴소스볶음
다시마오이무침
냉이초고추장무침
애느타리버섯무침
애호박볶음
쌈무닭가슴살무침
오이볶음
양배추매운무침
애호박부침
애느타리버섯볶음
무조림
다시마와 쌈무
닭가슴살양배추볶음
오이무침
* 이번 주의 팁 요리! 양배추쌈& 비빔밥
3rd Week 건강하게 먹기 : 영양 채우는 건강 도시락 반찬
셋째 주 장보기 브로콜리, 꽁치 통조림, 연근, 돼지고기, 시금치, 달걀, 가지
요일별 도시락
브로콜리달걀볶음
가지볶음
꽁치김치찜
시금치된장무침
돼지고기고추장조림
연근장아찌
달걀조림
가지된장구이
브로콜리무침
꽁치고추장조림
연근돼지고기전
시금치나물
제육덮밥
달걀찜
연근조림
* 이번 주의 팁 요리! 가지무침& 브로콜리피클
4th Week 추억의 도시락 즐기기 : 도시락에 빠질 수 없는 대표 반찬
넷째 주 장보기 감자, 깻잎, 단무지, 멸치, 소시지, 쇠고기, 달걀
요일별 도시락
멸치볶음
김치볶음밥
쇠고기장조림
감자채볶음
깻잎장아찌
단무지무침
달걀말이
멸치고추장볶음
깻잎나물
소시지김치고추장볶음
달걀감자샐러드
장똑똑이
감자멸치조림
* 이번 주의 팁 요리! 달걀 입힌 소시지전& 김치볶음
Special Day 색다르게 즐기기 : 눈과 입으로 먹는 특별한 도시락
토마토소스냉파스타 (감자크림수프+콜슬로)
쇠고기오니기리 & 명란오니기리 (미소된장국+닭강정)
클럽샌드위치 (감자튀김+토마토주스)
파인애플새우볶음밥 (조개탕)
돈가스덮밥 (우동 국물)
해산물칠리소스오믈렛 (견과류볶음+모둠과일)
닭날개바비큐 (비빔밥튀김+나박김치)
두부튀김샌드위치 (해산물오일샐러드+무피클)
토르티야롤 (연어새러드+레모네이드)
해산물볶음면 (오이소박이)
