출판사 리뷰
√ 인지행동 치료 전문가가 쓴 자존감을 살려주는 자기대화의 기술
미국에서 다양한 사람을 상대로 상담 활동을 해온 애크런대 상진아 교수가 인지행동 치료 기법을 토대로 생각과 감정을 구분하여 자신에게 도움이 되는 생각을 할 수 있는 자기대화의 기술을 알려준다.
√ 인간관계에서 매번 상처받는다고 생각하는 사람들에게 꼭 필요한 책
매번 상처받는다고 생각하면 먼저 스스로 되물어야 한다. '나는 매일 어떤 생각을 하며 살아가고 있는가.' 대부분의 사람들은 상대의 잘못임에도 '너 때문이야' '이제 다 망쳤어'와 같은 말로 자책하며 스스로 더 큰 상처를 입힌다.
√ 인지행동 치료 기법으로 배우는 35가지 위안과 용기의 말
인지행동 치료는 부정적인 결과를 가져오는 잘못된 생각을 스스로 인지하고 깨달아 긍정적인 생각을 하도록 돕는 치료법이다. 회복탄력성이 있는 사람과 없는 사람의 차이는 긍정적인 자기대화를 하느냐 안 하느냐에 있다. 힘든 일에 부딪혔을 때 스스로에게 어떤 말을 하느냐에 따라 모든 것이 달라진다.
√ '나는 나에게 더는 상처받지 않겠다'는 자기선언
다른 사람들이 아무리 상처를 줘도 이제는 내가 나를 지키고 보호하며 살겠다는 다짐을 해야 한다. 전장 같은 인생에서 스스로 보호하며 당당하게 자존감을 지킬 수 있는 단단한 방패를 만들어야 한다.
√ '나는 왜 이럴까?' ABC 모델로 알아보는 나의 진짜 감정과 생각
우리는 '선행된 어떤 사건(A)'에 대해 '신념과 믿음(B)'을 갖고 있어 어떤 생각을 하게 되는데, 이것이 바로 우리 감정과 행동에 영향을 주어 '결과(C)'로 나타난다. 이를 깨닫게 되면 나의 진짜 감정과 생각을 알 수 있다.
■ 나를 '조금 더 행복하고 가치 있는 사람'으로 만들어주는 '긍정적 자기대화'의 기술
누구나 상처를 이야기한다. 직장인들도 업무에 대한 일보다는 조직 내 인간관계에서 더 많은 문제를 호소하고 있다. 상처받았을 때는 누구나 당연히 스스로 처한 환경이나 상대방에게서 문제의 원인을 찾게 된다.
그러나 인지행동 치료 전문가 미국 애크런대학교 상진아 교수는 만약 사람들과의 관계에서 매번 반복해서 상처를 받고 있다고 생각된다면 먼저 스스로에게 물어야 한다고 말한다.
'나는 매일 어떤 생각을 하며 살아가고 있는가'. '나는 나에게 어떤 말을 하는 사람인가.'
대체로 인간이 하루에 하는 생각은 많게는 7만 번에서 적게는 1만 번이라고 한다. 즉 깨어 있는 내내 하루도 빼놓지 않고 자신과 셀 수 없이 많은 대화를 하는 셈이다.
그런데 우리는 이렇듯 중요한 나 자신과의 대화를 어떻게 나눠야 하는지, 나의 생각과 감정을 어떻게 주도적으로 받아들여야 하는지 모른 채 살아간다. 빗발치는 화살 속에서 나 자신을 보호해줄 수 있는 사람은 오직 나 자신뿐이지만 이때 '괜찮아 네 잘못이 아니야"라고 하는 사람이 있는가 하면 '너 때문이야'라고 스스로 자책하는 사람도 있는 것이다.
<그들이 쏜 화살을 내 심장에 꽂은 건 누구일까?> 이 책은 인지행동 치료법을 기반으로 수많은 생각이 머릿속에 떠오를 때 나 자신에게 좀 더 도움이 되는 생각으로 선별하고 조정할 수 있는 방법인 자기대화의 기술을 알려준다.
이 책의 저자 상진아 교수는 어느 누구도 상처받지 않고 인생을 살아갈 수는 없다고 말한다. 또 화살이 빗발치는 전장에서 날아드는 모든 화살을 다 피하고 살 수도 없다고 덧붙인다. 하지만 맞지 않아도 될 화살을 굳이 자진해서 맞거나, 땅에 떨어진 화살을 집어들어 스스로 내 가슴에 꽂지는 말아야 한다.
타고난 환경은 바꿀 수 없다. 그러나 내가 나 스스로를 변화시킬 수는 있다. 우리 인생은 스스로 살아가면서 어떤 노력을 하고 어떤 생각과 마음가짐으로 어떤 행동을 하고 어떤 결정을 내리느냐에 따라 달라질 수 있기 때문이다.
이제는 '나는 나에게 더 이상 상처받지 않겠다'는 자기선언이 필요하다. 다른 사람들이 아무리 나를 향해 화살을 쏘아대도 내가 나를 지키고 보호하며 살겠다는 다짐을 해야 한다. 그리고 그 다짐과 선언은 언제나 친절하고 다정해야 한다. 상처받아 아팠던 마음에 새살이 돋아나 아물 수 있도록 나 자신을 보호해야 한다.
■ 자존감을 높여 더는 상처받지 않는 마음의 힘을 키워주는 생각습관
어떻게 하면 자존감을 높일 수 있을까? 자존감은 겉으로 드러나는 외모나 환경에 영향을 받지 않는다. 눈에 보이는 물질적인 것들은 자존감에 큰 영향을 주지 않는다. 자존감이 낮은 사람들은 항상 다른 사람과 비교하기 때문에 타인의 단점이나 잘못에 지나치게 비판적이며 다른 사람의 성공도 별것 아닌 것으로 치부해버린다. 반면 자존감이 높은 사람들은 다른 사람들을 자신과는 무관하게 바라보기 때문에 타인의 실수에 관대하며 뛰어난 점에는 칭찬을 아끼지 않는 여유를 가지고 있다. 무엇보다 자존감이 높은 사람들은 스스로의 가치를 소중히 생각하기 때문에 자신의 약점을 받아들이고 부족한 점은 더 발전하기 위한 기회로 삼으며, 실수나 잘못을 했을 때도 이를 솔직히 인정하고 사과한다.
자존감은 나 스스로 나를 얼마나 가치 있게 바라보느냐, 즉 스스로 얼마나 좋은 친구가 되어주느냐에 달려 있다. 그리고 자기 가치는 내가 나 자신에게 하는 말, 머릿속으로 하는 생각에 따라 결정된다.
■ 인지행동 치료법의 기본 ABC 모델로 알아보는 사고 패턴
이 책은 합리적 정서행동 치료를 창시한 심리학자인 앨버트 엘리스가 설명한 ABC이론으로 우리의 왜곡된 사고 패턴을 알아본다. 우리는 '선행된 어떤 사건(A)'에 대해 '신념과 믿음(B)'을 갖고 있어 어떤 생각을 하게 되는데, 이것이 바로 우리 감정과 행동에 영향을 주어 '결과(C)'로 나타난다. 이를 깨닫게 되면 나의 진짜 감정과 생각을 알 수 있다.
인지행동 치료는 자신에게 부정적인 결과를 가져오는 잘못된 생각을 자기 스스로 인지하고 깨달아 좀 더 긍정적인 행동을 하도록 돕는 치료법이다. 즉, 부정적인 생각의 밑바탕에 깔려 있는 잘못된 신념과 믿음을 반복적인 훈련을 거쳐 변화시키는 것이다.
내면 깊숙이 자리한 잘못된 믿음과 순간순간 머릿속에 떠오르는 부정적인 생각은 서로 매우 밀접한 관계가 있다. 그런데 무의식 속에 자리 잡은 믿음은 스스로 깨닫기도 어렵거니와 설사 깨닫는다고 하더라도 곧바로 긍정적으로 바꾸기는 쉽지 않다. 그러나 그 믿음 때문에 순간적으로 떠오르는 생각은 반복적으로 연습하면 얼마든지 스스로 인지할 수 있다. 감정은 우리 힘으로 컨트롤할 수 없지만 생각은 연습하면 컨트롤할 수 있다. 비록 파도와 같아 밀려오는 생각을 멈출 수는 없지만, 그 생각에 적극적으로 대처할 수는 있는 것이다. 이전에는 머릿속에 떠오르는 대로 모두 받아들였다면 이제는 나에게 도움이 되는 현실적이고 건강한 생각만을 골라내야 한다. 자신이 어떤 사고 패턴을 가졌는지 깨닫게 되면 자신의 생각을 관찰할 수 있고, 생각을 바꾸는 연습과 훈련을 할 수 있다.
이 책은 인지행동 치료법을 기반으로 이분법적 사고하기, 일반화하기, 확대해석과 축소해석 등 우리의 왜곡된 사고 패턴들을 알려주고 이를 스스로 인지하여, 생각을 재조정하는 법을 알려준다. 책임 나누기 테크닉, 파이 차트 그려보기, 롤 모델 테크닉, 수직화살 테크닉, 세 가지 분노 유형별 테크닉 등을 통해 우리는 좀더 긍정적으로 나 자신을 바라보고 대화할 수 있는 긍정적 자기대화의 기술을 배울 수 있다.
인지행동 치료는 자신의 잘못된 사고 유형을 '인지'해 차단과 재조정을 거쳐 '행동'을 변화시키는 것을 목적으로 한다. 이를 여러 번 반복함으로써 궁극적으로는 무의식 속에 뿌리 깊게 자리 잡고 있는 잘못된 믿음을 변화시키는 것이다.
대부분의 화살은 나에게 아무런 상처를 입히지 못하고 무의미한 곳에 떨어진다. 처음부터 아예 빗나가기도 하고, 발치에서 저만큼 떨어진 곳에 힘없이 툭 떨어져버리는 일도 허다하다. 어쩌면 화살의 과녁은 처음부터 내가 아닐 수도 있다. 상대는 허공을 향해 그저 습관처럼 화살을 쏘고 있었던 것인지도 모른다. 그런데 한번 생각해보자. 이미 빗나가 나와는 아무런 상관도 없는 곳에 떨어진 그 화살을 다시 들어 내 심장에 아프게 꽂은 건 도대체 누구일까?- p 5
우리는 '다른 사람들이 나에게 상처를 준다'고 생각한다. 하지만 때로는 내가 받지 말았어야 할, 받지 않았어도 될, 어쩌다 우연히 내 앞에 떨어진 화살에 의미부여를 하며 스스로 내 가슴에 꽂아버리는 실수를 한다. 상처를 준 사람은 상대방이 아니라 나 스스로가 되는 셈이다. (중략) 만약 내가 사람들과의 관계에서 매번 반복해서 상처를 받고 있다고 생각된다면 스스로 물어야 한다. '나는 매일 어떤 생각을 하며 살아가고 있는가'. '나는 나에게 어떤 말을 하는 사람인가.'- p 7- 8
