도서 소개

일본 1위 습관 강화 앱 ‘계속하는 기술’(継続する技術) 사용자 200만 명의 실제 데이터를 정밀 분석해 찾아낸 가장 현실적인 습관 설계 지침서다. 이론가의 막연한 조언이 아니다. ‘목표가 60분을 넘기면 94.3%가 실패한다’와 같은 실증 데이터를 바탕으로 누구나 즉시 실행 가능한 ‘꾸준함의 3원칙’을 제시한다.

이 책은 무조건 열심히 하라고 다그치지 않는다. 대신 ‘목표는 준비 시간 포함 5분 이내’, ‘힘들 때는 단 17초만’과 같이 허들을 극단적으로 낮춰서 뇌가 저항할 틈을 주지 않는 영리한 전략을 제안한다. 헬스장에는 기부만 하고, 침대 머리맡에 읽다 만 책을 쌓아두며, 단어장의 앞부분만 까맣게 채우는 일상이 반복되었다면 이제 방법을 바꿔야 한다. 스스로의 의지박약을 자책해왔던 사람이라도 이 책이 설계한 구조에 발을 들이는 순간 몸이 저절로 움직이는 놀라운 경험을 하게 될 것이다.

  출판사 리뷰

작심삼일 탈출? 딱 3가지만 기억하라!

① 목표는 5분 이내로!
② 정확한 타이밍을 설정하라!
③ 단 하루도 예외를 두지 마라!

의지박약도, 게으름뱅이도 어느새 성공하는 습관의 기술!

일본 아마존 베스트셀러
일본 1위 습관앱의 행동설계 메뉴얼
프레지던트, 동양경제 등 주요 경제지 화제작

공부도 운동도 독서도 3일을 못 넘긴다면
의지가 아닌 방법을 바꿔라!

공부, 운동, 독서… 매번 결심하지만 왜 우리는 작심삼일의 굴레를 벗어나지 못할까?
《꾸준함의 힘》은 일본 1위 습관 강화 앱 ‘계속하는 기술’(継続する技術) 사용자 200만 명의 실제 데이터를 정밀 분석해 찾아낸 가장 현실적인 습관 설계 지침서다. 이론가의 막연한 조언이 아니다. ‘목표가 60분을 넘기면 94.3%가 실패한다’와 같은 실증 데이터를 바탕으로 누구나 즉시 실행 가능한 ‘꾸준함의 3원칙’을 제시한다.
이 책은 무조건 열심히 하라고 다그치지 않는다. 대신 ‘목표는 준비 시간 포함 5분 이내’, ‘힘들 때는 단 17초만’과 같이 허들을 극단적으로 낮춰서 뇌가 저항할 틈을 주지 않는 영리한 전략을 제안한다. 헬스장에는 기부만 하고, 침대 머리맡에 읽다 만 책을 쌓아두며, 단어장의 앞부분만 까맣게 채우는 일상이 반복되었다면 이제 방법을 바꿔야 한다. 스스로의 의지박약을 자책해왔던 사람이라도 이 책이 설계한 구조에 발을 들이는 순간 몸이 저절로 움직이는 놀라운 경험을 하게 될 것이다.

★★★★★ 일본 아마존 베스트셀러
★★★★★ 일본 1위 습관 앱 ‘계속하는 기술’ 200만 데이터로 검증된 행동 매뉴얼
★★★★★ 프레지던트 · 동양경제 · 다이아몬드 등 일본 주요 경제지 화제작!

당신의 노력이 부족했던 게 아니다
꾸준함을 만드는 설계가 없었을 뿐!

우리는 흔히 무언가를 끝까지 해내는 사람을 보며 ‘의지가 강하다’거나 ‘독하다’고 말한다. 타고난 성실함이 있어야만 꾸준할 수 있다고 믿는다. 하지만 200만 명의 실제 행동 데이터가 도달한 결론은 전혀 달랐다. 꾸준함은 타고나는 능력이 아니라 철저히 설계된 기술이다!
당신이 영어 공부를 포기하고 헬스장 기부 천사가 되었던 이유는 의지가 약해서가 아니다. 애초에 인간의 뇌가 지속할 수 없는 방식으로 목표를 세웠기 때문이다. 《꾸준함의 힘》은 일본 1위 습관 강화 앱 ‘계속하는 기술’의 방대한 데이터를 분석해, 사람들이 왜 포기하는지 그리고 무엇이 그들을 계속 움직이게 하는지를 과학적으로 파헤친다.
이 책은 단순히 ‘열심히 하라’고 조언하지 않는다. 대신 ‘어떻게 하면 의지력을 쓰지 않고도 꾸준함을 자동화할 것인가?’에 대한 명쾌한 해답을 내놓는다.
이미 일본에서는 출간 직후 여러 언론에서 화제가 되며 아마존 베스트셀러에 올랐고, 〈프레지던트〉, 〈동양경제〉 등 현지 주요 비즈니스 매체들은 이 책을 ‘가장 과학적인 습관 지침서’라 극찬하며 주목했다.

실증 데이터가 말해주는 꾸준함의 과학

시중에는 이미 수많은 습관 관련 서적이 나와 있지만 200만 명의 성패를 데이터로 추적한 책은 거의 없다. 《꾸준함의 힘》은 바로 이 지점에서 독보적이다. 저자가 분석한 방대한 데이터 속에는 우리가 왜 매번 실패할 수밖에 없었는지 그 필연적인 이유가 고스란히 담겨 있다.

․ 목표가 60분을 넘으면 포기할 확률 94.3%
․ 단 하루의 예외를 허용했을 때 한 달 내 포기할 확률 92.5%
․ 하지만 ‘습관 3원칙’을 적용하면 지속 확률 8.23배 상승

이 책의 핵심은 막연한 경험담이 아니라 철저한 실증 데이터를 바탕으로 실패의 변수를 제거하고, 가장 단순하면서도 확실한 성공 경로를 제안한다는 점이다.
결국 당신이 무언가를 꾸준히 하지 못하는 것은 의지의 문제가 아니다. 단지 지속 불가능한 방식으로 시작했을 뿐이다. 이 책은 ‘더 열심히 하라’는 공허한 응원 대신 성공률을 즉각적으로 끌어올리는 정교한 ‘행동 설계 기술’을 제시한다. 반복되는 실패에 자책하며 스스로를 몰아세웠다면, 이제는 데이터로 검증된 지침을 믿고 따라보자.

습관을 자동화하는 ‘꾸준함의 3원칙’

저자가 제시하는 가이드라인은 명쾌하다 못해 파격적이다. 200만 명의 시행착오를 단 세 가지 원칙으로 압축해 낸 결과다.

․ 원칙 1. 목표를 극단적으로 낮춰라(5분의 마법): 준비 시간 포함 5분이면 충분하다. 5분을 목표로 하면 10분을 하게 되지만, 1시간을 목표로 하면 결국 0분이 된다.
․ 원칙 2. 몸이 움직일 수 있는 타이밍을 잡아라(리마인더): 즉시 실행할 수 있는 최적의 타이밍에 리마인더를 배치하는 것만으로 성공률은 4.47배 치솟는다.
․ 원칙 3. 예외를 두지 마라(17초라도!): 컨디션이 최악인 날에도 할 수 있는 ‘대신 행동’을 마련하라. 힘들면 17초만 하라. 중요한 건 성과가 아니라 연결을 유지하는 것이다.

이 책은 청년 다카하시와 습관 박사의 문답 형식을 통해 우리가 습관을 형성하며 겪는 심리적 저항과 의구심을 정면으로 돌파한다. ‘고작 그렇게 해서 효과가 있을까?’, ‘오늘은 정말 바쁜데 어쩌지?’ 같은 흔한 망설임 앞에 저자는 200만 명의 데이터라는 강력한 근거를 들이밀며 독자를 설득한다. 공부, 운동, 독서 등 그동안 당신을 좌절시켰던 모든 목표들이 이 3원칙이라는 시스템 안에서 놀랍도록 가벼운 일상이 될 것이다.
꾸준한 사람이 따로 있는 게 아니다. 꾸준해질 수밖에 없는 ‘구조’를 만든 사람이 있을 뿐이다. 마지막 페이지를 덮는 순간 당신은 더 이상 작심삼일을 자책하는 사람이 아니라 8.23배 높은 확률로 승리하는 습관 설계자가 되어 있을 것이다. 반복되는 실패의 고리를 끊고 싶다면, 이제 이 책이 설계한 검증된 길을 걸어보길 권한다.

습관 앱을 개발하는 과정에서 흥미로운 사실들을 알게 되었다. 왜 사람들이 포기하는지, 어떤 순간에 동기를 잃는지, 어떤 조건에서 계속하게 되는지. 이런 것들을 연구하는 일은 마치 퍼즐을 맞추는 것 같았다. 좌절을 경험한 사람들 이야기를 자세히 듣고 그들의 행동 데이터를 분석했다. 몇 시에 가장 많이 포기하는지, 어떤 요일에 빠뜨리는 경우가 많은지, 어떤 목표가 지속률이 높은지. 그렇게 작심삼일의 성질을 하나씩 이해해 나갈수록 애플리케이션 유지율이 증가했다. ‘아, 사람들은 목표가 크면 부담을 느끼는구나.’, ‘알림을 너무 자주 보내면 오히려 역효과가 나는구나.’, ‘하루 빠뜨리게 되면 그에 대한 죄책감이 오히려 포기를 부추기는구나.’ 이런 발견들을 하나씩 앱에 반영했다. 목표를 작게 시작하도록 유도하는 기능, 적절한 타이밍에만 알림을 보내는 기능, 하루 빠뜨려도 계속할 수 있게 격려하는 기능. 조금씩, 천천히, 앱은 나아지기 시작했다. 그 과정에서 인간 심리에 대해 많이 배우게 되었다. 그리고 한 가지 중요한 사실을 깨달았다. 습관화에 성공하는 사람과 실패하는 사람의 차이는 의지력이나 성실함이 아니었다. 그것은 방법을 아느냐 모르느냐의 차이였다. 올바른 원칙을 따르느냐 아니냐의 차이였다.
_ ‘머리말. 당신의 습관 성공률을 8.23배 높이는 법’ 중에서

“먼저 5분 이내에 가능한 목표를 세우라고 했지만, ‘반드시 5분만 해야 하는 것’은 아니라네. 예를 들어 자네가 ‘5분 근력 운동’을 목표로 세웠다고 해보세. 그런데 실제로 5분을 해보면 ‘조금만 더 할까’라는 마음이 생길 때도 있거든.”
“아, 뭔지 알아요. 귀찮아서 하기 싫다가도 막상 하면 의욕이 넘치는 날이 있거든요. 일단 시작하니까 몸이 풀려서 ‘이왕 한 거 좀 더 할까’ 싶을 때요.”
“그렇지. 그럴 때는 10분이든 20분이든 근력 운동을 더 해도 된다네. 오히려 권장하는 바야. 오히려 이처럼 ‘좀 더 하고 싶은’ 마음을 유발하는 게 하나의 노림수이기도 하다네. 그러니 ‘목표’를 5분으로 잡아도 ‘실제 성과’는 20분이 되기도 하는 거지. 핵심은 목표를 낮게 잡아서 시작의 문턱을 최대한 낮추는 거야. 일단 시작하면 더 하게 되는 경우가 많으니까. 이게 바로 5분 전략의 진짜 힘이라네.”
_ ‘원칙 1 목표를 크게 낮춘다’ 중에서

“일단 ‘몸이 푹 퍼져 있을 때’는 어떤 행동을 하기가 쉽지 않으니 그때는 피하는 것이 좋아. 여기서 알아야 할 의외의 사실이 한 가지 있는데, 사실 우리는 ‘푹 퍼진 상태에서 벗어나 활동하는 시간’이 생각보다 꽤 길다는 거야.”
“어, 정말 그런가요? 저는 집에서는 계속 푹 퍼져 있는 것 같은데요.” 다카하시는 박사의 말에 고개를 갸웃거렸다.
“하지만 말일세.” 그 모습을 본 박사는 계속 말을 이어 나갔다. “그런 자네도 밥을 차리거나 집 안을 치우거나 샤워를 하겠지? 그리고 적어도 외출하기 전에 기본적인 몸단장은 할 거야. 안 그런가?”
“아, 그건 그렇지요. 박사님 말씀을 듣고 보니 의외로 움직이는 시간이 많네요.”
“그렇지. ‘생활에 꼭 필요한 행동’이 많다 보니 사실 우리는 생각보다 꽤 많은 시간 동안 활동한다네. 그리고 그 시간은 습관화를 돕는 좋은 기회가 되지. 활동하는 동안에는 우리 몸이 ‘푹 퍼진 상태’에서 벗어나기 때문이라네. 침대에 누워 뒹굴뒹굴하고 있을 때는 만사가 귀찮지만, 샤워하러 일어날 때는 방에서 나가는 김에 쓰레기를 쓰레기통에 버릴 마음이 들지 않는가.”
“아, 그럴 수도 있겠네요. 이미 몸이 움직이고 있으니까요.”
“이때가 ‘몸이 푹 퍼진 상태’에서 벗어난 순간이지. 이런 타이밍을 노려 자신이 습관화하고 싶은 행동을 하면 된다네. 그러면 귀찮다는 생각이 들기 전에 몸이 자연스레 움직일 거야.”
_ ‘원칙 2 움직일 수 있을 때 떠올린다’ 중에서

  작가 소개

지은이 : 도다 다이스케
일본 1위 습관 강화 앱 ‘계속하는 기술’로 200만 다운로드를, 업무 및 학습용 집중력 강화 앱 ‘집중’(集中)으로 300만 다운로드를 기록한 본다비(bondavi)의 창립자 겸 대표이사. ‘왜 사람들은 작심삼일을 반복할까?’라는 단순한 질문에서 출발해 데이터 분석을 바탕으로 인간 심리를 탐구하며 사람들의 긍정적인 행동 변화를 이끌어내는 앱 개발에 몰두해왔다. 2016년 출시한 ‘계속하는 기술’과 2018년 선보인 ‘집중’은 모두 광고 없이 전 연령 무료로 제공했고, 수익은 오직 사용자의 자발적 기부에 의존했다. 본다비는 적자 위기 속에서도 입소문 하나만으로 성장을 이어간 끝에 2023년 마침내 흑자 전환에 성공했다.수백만 명의 실제 행동 데이터가 보여준 결론은 놀라울 만큼 단순하다. 우리가 어떤 일에 꾸준하지 못한 것은 의지가 약해서가 아니라 방법이 잘못됐기 때문이다. 목표를 극단적으로 낮추고, 실행 타이밍을 정하고, 예외를 두지 않는 것! 이 세 가지 원칙을 지킨 사람들의 습관 성공률은 그렇지 않은 사람보다 8.23배 높았다.매번 실패로 끝나는 도전에 지쳤다면 이제는 방법을 바꿀 차례다. 이 책은 당신의 의지를 다그치는 대신 누구라도 꾸준해질 수밖에 없는 구조를 설계하는 법을 알려준다. 운동을 시작할 때마다 흐지부지됐다면, 외국어 공부가 번번이 작심삼일로 끝났다면 지금 이 책을 펼쳐라. 이 책이 제시하는 단 세 가지 원칙이 당신의 매일을 바꿔놓을 것이다.

  목차

현명한 사람이 성공하는 원리
머리말 당신의 습관 성공률을 8.23배 높이는 법
프롤로그 작심삼일 청년, 습관 박사를 만나다

원칙 1_목표를 크게 낮춘다
사실 1 습관화는 보통 실패하기 마련이다
사실 2 목표를 낮추면 성공률이 3배 오른다
사실 3 목표가 너무 높으면 몇 번을 해도 진척이 없다
실천 전략 1 목표는 5분 이내로!
고민 1 ‘그런 낮은 목표가 의미가 있나?’
고민 2 ‘하지만 나는 할 수 있을 것 같은데?’
고민 3 ‘더 빨리 성장할 수는 없을까?’

원칙 2_움직일 수 있을 때 떠올린다
사실 1 ‘언제 하느냐’가 성공을 좌우한다
사실 2 사람은 잊는다, 그래서 전략이 필요하다
실천 전략 1 몸이 저절로 움직이는 ‘결정적 타이밍’을 찾아라
실천 전략 2 ‘잊을 수 없는 환경’을 설계하라
고민 1 ‘늘 같은 시각에 움직일 수 있을까?’

원칙 3_예외를 두지 않는다
사실 1 중간에 쉬면 포기하는 비율이 급상승한다
실천 전략 1 ‘대신 행동’이 승부를 가른다
실천 전략 2 일수 리셋 규칙: 무너지기 전에 되돌려라
고민 1 ‘그래도 역시 하지 못하는 날은 어떻게 할까?’

응용과 실천_한 걸음 더 나아가기
응용 ○○하지 않는 습관
실천 일단 시작하는 첫걸음 내딛기
3개월 후, 예상 밖의 변화

덧붙이는 이야기_습관이 만든 3년의 변화
3년 뒤, 완전히 달라진 삶
작은 습관이 만든 변화
변화를 완성하는 마지막 이야기

꼬리말 평범한 하루를 바꾸는 힘
자신에게 필요한 실천 전략을 적어보라
‘습관의 3원칙’ 정리

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